Stretchingkombo – innside og bakside lår samt rygg og rumpe!


Dette er en skikkelig bombe av en stretchingøvelse. Ingen andre øvelser kommer opp mot denne i å påvirke flere muskelgrupper samtidig. I tillegg er dette min favoritt når jeg har vondt i korsryggen. Noen økter med denne øvelsen og ryggen er god som gull igjen 🙂

NB! Det betyr ikke at jeg anbefaler denne til alle som har vondt i ryggen, men for meg gjør den underverker. Har du problemrygg må du selv føle deg frem eller konsultere lege.

Komboen funker også knallbra som en partnerøvelse, men denne gangen tar vi for oss den ensomme varianten 😉

Det første du må gjøre er å lokalisere en stolpe eller lignende i din umiddelbare nærhet. Har du ingen stolpe sider du? Da skal du vite at et solid bordbein, en trappestolpe, et gelender, en sovende svigermor, eller noe annet som ikke lar seg flytte også fungerer. Det neste du må gjøre er å sørge for at gulvplassen rundt deg er fri for leker, matsmuler og klær. Du må kunne holde rundt stolpen slik jeg gjør på bildene, eller du kan forlenge rekkevidden din ved å bruke et belte eller tau som du slenger rundt.

Da er du klar for å igangsette øvelsen:

1. Sett deg ned på rumpa og spre beina så langt du kommer.

2. Juster avstanden til stolpen og grip om denne.

Kombo innside bakside 01 mms

3. Trekk overkroppen fremover mens rumpa forblir der den er. Du kan eksperimentere med å holde ryggen rett under hele øvelsen eller runde ryggen. Holder du ryggen rett isolerer du øvelsen til innside og bakside lår samt rumpe. Lar du ryggen krumme seg naturlig får du også strukket korsryggen. Selv foretrekker jeg siste variant.

Kombo innside bakside 02 mms

4. Ta deg god tid og pust rolig og kontrollert. På hver utpust slapper du fullstendig av i alle muskler og lar overkroppen komme lengre frem. Ikke stress og ikke press. Bruker du god nok tid vil du oppleve at kroppen responderer godt og gir deg god progresjon.

Kombo innside bakside 03 mms

5. Etterhvert som musklene også slapper av i beina kan du presse de ytterligere ut.

Kombo innside bakside 04 mms6. Fortsett med å puste rolig og fokuser på avslapning. Tøy til du kjenner at du har nådd maksen din for i dag. Normalt sett vil jeg anbefale deg å bruke 2 minutter på denne øvelsen. Ta en pause hvor du reiser deg og rister løs. Gjenta så øvelsen en gang til.

Kanskje dette blir en av dine favoritter også? Lykke til med øvelsen 🙂

Stretche bakside lår når som helst hvor som helst på 20 sekunder!


Korte men hyppige stretchingøvelser i hverdagen kan virkelig gjøre susen for stive muskler!

Dette er en øvelse som jeg gjennomfører daglig. Den er kjapp, trygg og enkel. Ingen oppvarming er nødvendig og du kan utføre hvor som helst og når som helst. Nesten ikke til å tro eller hva? 😉

Jeg bruker øvelsen som avbrekk på jobb når jeg sitter foran skjermen, når jeg går på toan, når jeg kjeder meg, mens jeg venter på at ungene «skal bare…», når jeg venter på bussen, når jeg står i kø i butikken, når jeg venter på at kaffemaskinen skal knuse, male og renne, når svigemor kommer på besøk, når jeg venter på bilverkstedet, når kona skal fortelle hva som har skjedd siden sist jeg var hjemme, når møte trekker ut i evigheten, når jeg tar på sokker og sko, når Jehovas vitner kommer på døra… Ja, nær sagt når som helst 🙂

Øvelsen er 100% skånsom for ryggen ved at overkroppen hele tiden er låst til lårene. Perfekt for alle som vil stretche uten smerter og vondter.

Her vises øvelsen i kontrollerte omgivelser:

1. Stå med samlede bein og bøy i knærne.

2. Legg brystkassa mot lårne og lås overkroppen ved å ta armene rundt beina.

Bakside lår låst 01 mms

3. Rett ut knærne så langt du kommer mens du hele tiden holder overkroppen låst til lårene. Hold i ytterposisjon i 2-3 sekunder.

Bakside lår låst 02 mms

4. Bøy i knærne, hold låsen og slapp av 1-2 sekunder før du gjentar øvelsen ved å rette ut knærne. Repeter 6-10 ganger avhengig av hva du selv føler for.

Bakside lår låst 01 mms

TIPS! Titt rundt deg på bakken mens du stretcher, kanskje du er heldig å finner noe småpenger. Titt derimot ikke mellom egne bein da dette kan forvirre forbipasserende…

Stretching av forside lår mot vegg – en «killer» øvelse!


Dette er en av de beste øvelsene jeg har prøvd for å strekke forside lår. Den er utrolig intens og er en absolutt «no mercy» øvelse 🙂

Denne karen gjennomgår øvelsen i detalj, så jeg behøver ikke å forklare noe særlig mer.

Husk bare å konsentrer deg om å puste jevnt og rolig hele tiden. På hver utpust tenker du at du slapper helt av i musklene og du sørger samtidig for å komme enda litt lenger opp mot veggen.

Jeg virkelig digger denne øvelsen. Enjoy!

Christer sin favoritt – Bakside lår med partner


Jeg liker denne øvelsen spesielt godt 🙂

Øvelsen simulerer et typisk Taekwondospark samtidig som den strekker bra på baksiden av låret. Slik får jeg stretchet i samme stilling som jeg også sparker.

Stretchingøvelsen krever en partner, så vær nøye med hvem du velger 😉

Du vil ikke ha en kjekkas som strekker grensene dine lengre enn du selv føler for… Her er det Johan som hjelper meg.

Øvelsen begynner ved at Johan går ned på et kne i «frierposisjon». Jeg takker høflig nei, og legger venstre bein opp på hans skulder. Han gir meg støtte og balanse ved å holde godt tak i min venstre neve.

Sakte men sikkert retter Johan seg opp slik at beinet mitt kommer opp og vinkelen mellom beina mine blir større. Johan passer på å holde ryggen sin rett hele tiden for ikke å pådra seg skade. Det er Johan som sørger for å løfte beinet mitt. Jeg bruker ingen muskler selv på å holde beinet oppe.

Overkroppen holder jeg så rett jeg klarer slik at jeg ikke faller bakover. Fokuset mitt er hele tiden på å slappe av og puste jevnt og godt. På hver utpust slapper jeg enda mere av og «tenker meg» at musklene blir lengre.

Når jeg er kommet så langt jeg klarer holder jeg posisjonen og teller sakte til 30. Deretter ber jeg Johan om å opprettholde høyden på beinet samtidig som han sakte tar et skritt bakover. På denne måten kommer jeg enda litt lenger ut i stretchen. Igjen teller jeg sakte til 30 før Johan hjelper beinet mitt ned.

Så er det bare å gjenta øvelsen med høyre bein.

Christer, på en skala fra 1-10 hvor 1 er stiv som en stokk og 10 er 100% fleksibel, hvor mener du at du er på skalaen i dag?

– Hmm…vanskelig å si…kanskje en 7’er..

Slettes ikke dårlig Christer 🙂

Spikermatte og stretching – nye forsøk på ekstrem effekt…


Til tross for et lite heldig forsøk på bruk av spikermatte her om kvelden så har jeg ikke gitt opp 🙂

Jeg får dessverre ofte vondt i baken når jeg har tøyd hardt. Dette gir isj-æsj-aktige smerter og er ganske uebehagelig. Årsaken kan være at en muskel som heter piriformis klemmer på isjiasnerven.

Piriformis er en muskel i bekkenet som har sitt utspring fra korsbeinet. Den passerer ut gjennom bekkenet og er festet på utsiden av lårbeinet. Når muskelen strammer seg, roteres hofteleddet utover. Muskelen hjelper også til å bøye opp i hofteleddet.

På sidene til Norsk Helseinformatikk kan jeg lese:

Lidelsen oppstår oftest hos veltrente personer med kort, kraftig og dårlig uttøyd muskulatur… (det høres ut som meg :-)),
men forekommer også hos ikke-idrettsutøvere. Piriformissyndromet er karakterisert ved smerter, som ofte er diffuse, og instabilitet.

Tilstanden forekommer langt hyppigere blant kvinner enn menn (øhhh….uheldig…).
Den anføres å kunne utgjøre 6% av alle tilfeller med isjias. Blant idrettsutøvere kan særlig utøvere innen styrkeidrett og kroppsbygging få irritasjon av isjiasnerven
.

I tillegg har jeg funnet flere artikler som tilsier at å stimulere punkter rundt piriformisen ved massasje, kan påvirke musklene på baksiden av beina til å bli mer fleksible.

Dette må selvsagt testes!

Samtidig har jeg ikke tålmodighet til å trykke rundt og massere etter punkter jeg ikke aner hvor er. Da Siv heller ikke virker så hypp på å massere baken min, i stedet for å nyte en kaffekopp i solen, så får vi ty til spikermatta igjen 😉

Jeg mener fortsatt at det må være mulig å treffe noen av disse triggerpunktene når jeg «teppebomber» området som skal til pers. Tanken er å legge spikermatte på terrassegjerdet og sette meg oppå matta. På denne måten kan jeg legge ett ben av gangen på gjerdet og tøye slik at det strekker på baksiden av låret.

Kjapt erfarer jeg at plastikkpiggene ikke får noen særlig effekt med klærne på. Jeg kjenner de så vidt. Siv nekter plent at jeg kler av meg foran alle hyttenaboene, så da gjenstår bare en mulighet – jeg putter spikermatta i buksa 🙂

Jeg begynner å tro på dette nå. Matta er godt plassert «innafor» og jeg har ikke skjemt ut familien i for stor grad. Da er det bare å sette seg opp og tøye…

ABORT! ABORT! ABORT!

…DET gjorde fryktelig vondt!!! Eksperimentet avsluttes!

SIIIIV!!! – hvor er spenolen….???!!!