Stretchingkombo – innside og bakside lår samt rygg og rumpe!


Dette er en skikkelig bombe av en stretchingøvelse. Ingen andre øvelser kommer opp mot denne i å påvirke flere muskelgrupper samtidig. I tillegg er dette min favoritt når jeg har vondt i korsryggen. Noen økter med denne øvelsen og ryggen er god som gull igjen 🙂

NB! Det betyr ikke at jeg anbefaler denne til alle som har vondt i ryggen, men for meg gjør den underverker. Har du problemrygg må du selv føle deg frem eller konsultere lege.

Komboen funker også knallbra som en partnerøvelse, men denne gangen tar vi for oss den ensomme varianten 😉

Det første du må gjøre er å lokalisere en stolpe eller lignende i din umiddelbare nærhet. Har du ingen stolpe sider du? Da skal du vite at et solid bordbein, en trappestolpe, et gelender, en sovende svigermor, eller noe annet som ikke lar seg flytte også fungerer. Det neste du må gjøre er å sørge for at gulvplassen rundt deg er fri for leker, matsmuler og klær. Du må kunne holde rundt stolpen slik jeg gjør på bildene, eller du kan forlenge rekkevidden din ved å bruke et belte eller tau som du slenger rundt.

Da er du klar for å igangsette øvelsen:

1. Sett deg ned på rumpa og spre beina så langt du kommer.

2. Juster avstanden til stolpen og grip om denne.

Kombo innside bakside 01 mms

3. Trekk overkroppen fremover mens rumpa forblir der den er. Du kan eksperimentere med å holde ryggen rett under hele øvelsen eller runde ryggen. Holder du ryggen rett isolerer du øvelsen til innside og bakside lår samt rumpe. Lar du ryggen krumme seg naturlig får du også strukket korsryggen. Selv foretrekker jeg siste variant.

Kombo innside bakside 02 mms

4. Ta deg god tid og pust rolig og kontrollert. På hver utpust slapper du fullstendig av i alle muskler og lar overkroppen komme lengre frem. Ikke stress og ikke press. Bruker du god nok tid vil du oppleve at kroppen responderer godt og gir deg god progresjon.

Kombo innside bakside 03 mms

5. Etterhvert som musklene også slapper av i beina kan du presse de ytterligere ut.

Kombo innside bakside 04 mms6. Fortsett med å puste rolig og fokuser på avslapning. Tøy til du kjenner at du har nådd maksen din for i dag. Normalt sett vil jeg anbefale deg å bruke 2 minutter på denne øvelsen. Ta en pause hvor du reiser deg og rister løs. Gjenta så øvelsen en gang til.

Kanskje dette blir en av dine favoritter også? Lykke til med øvelsen 🙂

Stretching på tyrkisk


Her er en liten hilsen fra Tyrkia. Hele familien på 7 har tatt høstferien i Belek, Antalya. Vi har valgt hotell med fokus på «100% avslapning». Derfor ble det «all inclusive» med absolutt alt på ett sted. Enkelt og greit.

Og utrolig nok – av aktiviteter på stedet tilbyr de faktisk daglig stretching. Snakk om innertier, i hvertfall for meg 🙂

Selvsagt måtte dette prøves så første dagen etter frokosten hastet jeg avgårde for å rekke timen. Som det seg hør og bør dro jeg på meg en madmenstretching.com t-skjorte for anledningen 🙂

Spent på opplegget stod jeg og observerte mine antatte medelever som dukket opp en etter en. Det første jeg kunne slå fast var at stretchingtimen ikke var noen ungdomsaktivitet. Ungdommen i denne forsamlingen så ut til å bli meg. Det andre som ble veldig tydelig var at stretching heller ikke var den store mannegreia. Her måtte jeg både representere ungdommen og stå på barrikadene for mannen.

Heldigvis var instruktøren en hyggelig tyrkisk jente i 30-årene som trakk gjennomsnittsalderen godt ned.

I det vi skulle begynne kom det jammen til en mann også. Med en viss lettelse over ikke å være eneste hanen i kurven smilte jeg vennlig til han. Han stilte seg ved siden av meg og smilte bredt tilbake.

Mens vi sto og ventet på å begynne opplevde jeg at fyren kom nærmere og nærmere meg. Faktisk så nærme at jeg begynte å bli ganske ukomfortabel. Når vi til slutt stod skulder til skulder blunket han til meg og dro av seg på overkroppen. » Eine schöööööne tag» sier han og måler meg fra topp til tå.

Dette ble litt too much for meg. Ganske desperat tittet jeg meg rundt, pekte i gresset bak meg og sa «Usch, usch.. katzen schitte». I det han snudde seg for å se, tok jeg matta mi og presset meg mellom to russiske damer. Puhh..

Utifra praten var det tydelig at det gikk i russisk og tysk. Instruktøren henventer seg til meg og sa noe på russisk. Jeg skjønte ikke bæret og svarte like godt på norsk: «Heisann, hoppsann». «Deutschland? Sprechen Sie Deutsch?» spurte hun. «Bitte litte deutsche» sa jeg og føyet til «Ich bin aus Norwegen». «Ahhh» sa hun. «Ahh haaa» sa jeg. Hun snudde seg tilbake til klassen igjen og timen startet.

Etter å ha stretchet litt nakke, armer, rullet med hoftene og tatt masse knebøy, skulle vi ned på alle fire. Det var godt over 30 grader og alle var i badeklær. Noen mer anstendig enn andre. Vi skulle stå på alle fire og løfte en arm og motsatt bein. Dette er øvelsen hvor vi etterligner supermann.

Rett foran meg hadde jeg en eldre dame som overhodet ikke var sjenert. Ikledd veldig, veldig lite, dyttet hun ut baken så voldsomt at den lille gullfargede bikinitrusa ble svelget levende. Dette ble for sterkt. Jeg utøvde selvsensur og flyttet matta mi 2 meter lenger tilbake.

Etter mange runder med Supermann-øvelsen gikk vi over til katteøvelsen. Vi henholdsvis skjøt rygg og svaiet korsryggen, gang på gang.

Litt inn i timen gikk familien forbi på vei til bassenget. Jeg vinket ivrig til mine barn. Stolte som de er av at pappaen deres er med på slike aktiviteter, så de demonstrativt i motsatt retning mens de skyndte seg forbi. Pussig nok virket det som begge de eldste hadde fått en telefonoppringning samtidig der de gikk med mobilene til øret og så i bakken.

Vi avsluttet stående med å bøye ryggen å strekke hendene mot bakken. Det var det, timen var over. Lite øvelser for beina men ellers helt greit.

Min nye ufrivillige mannevenn kom smilende bort til meg etter timen og pekte på t-skjorta mi. «Madmenstretching? Männerklub? Ja?». Litt redd for hva han mente med «Männerklub», prøvde jeg stotrende å forklare at det handler om «Eine blogg für alles das nicht fleksible ist». Han så litt rart på meg, slo meg på ryggen mens han flirte, og tuslet avgårde til en fyr som stod og ventet på ham med badehånkler.

Da har jeg fått prøvd tyrkisk stretching også, som viste seg å være akkurat som de fleste andre steder. Ikke så avansert men helt greit 🙂

Beate sin favoritt – frosken


Beate har funnet sin prins i form av favorittøvelse – nemlig frosken.

Frosken er en super stretchingøvelse for innside lår og hofter. Den kan utføres alene, men er helt klart mest effektiv med partner. Her er det Bente som hjelper til.

Beate begynner med å sitte på knærne. Fra denne posisjonen skyver hun knærne ut til siden mens hun støtter hendene i gulvet. Beate sørger for å holde ryggen rett og ser fremover. Med hjelp av Bente samler hun føttene slik at fotsålene møtes.

Beate er hele tiden fokusert på å puste rolig og dypt. På hver utpust slapper hun helt av i muskulaturen i beina, hofte og bekken. Når hun kjenner at hun klarer å slappe helt av kommer hun lengre ut med beina til sidene.

For mange vil det holde å stretche i denne posisjonen i begynnelsen. Når man da har kommet så langt ut til sidene med beina som mulig, holdes ytterposisjonen i 30 sekunder. Øvelsen gjentas slik at man til sammen gjennomfører 2-3 repetisjoner.

Etter som man blir mer fleksibel kan man avansere øvelsen slik Beate gjør i neste trinn.

Beate støtter seg på albuene og skyver seg fremover. Bente sørger for at fotsålene hele tiden presses sammen og at føttene holdes på samme sted.

Beate holder fortsatt ryggen rett og lar beina skli lengre ut til sidene på hver utpust.

I denne øvelsene stretcher du innside lår når beina går ut til sidene og du stretcher hoftene når du skyver deg fremover 🙂

Da Beate allerede er ganske så fleksibel kan hun ta øvelsen videre til neste fase.

Nå legger Beate seg helt ned på magen. Hun puster fremdels rolig og fokuserer på å slappe av på hver utpust. Beate lar tyngdekraften jobbe og prøver å la beina skli ut til sidene av seg selv. Når hun ikke kommer lengre holder hun i ytterposisjon i 30 sekunder.

Beate gjentar øvelsen 1-2 ganger.

Voila! Da har vi gjennomført Frosken. Dette er en supereffektiv øvelse som både jobber med de gjenstridige musklene på innsiden av lårene og fleksibiliteten i hoftene. Har du aldri prøvde denne må du hale med deg en partner og sjekke den ut. Kanskje blir det også din favoritt?

Beate, på en skala fra 1-10 hvor 1 er stiv som en stokk og 10 er 100% fleksibel, hvor mener du at du er på skalaen i dag?

– Jeg føler meg som en 7’er i dag og skal helt klart snart opp på 8!

Beate er en måbevisst person så jeg tror nok vi snart vil se at neste nivå er innen rekkevidde 🙂

Stretching av forside lår mot vegg – en «killer» øvelse!


Dette er en av de beste øvelsene jeg har prøvd for å strekke forside lår. Den er utrolig intens og er en absolutt «no mercy» øvelse 🙂

Denne karen gjennomgår øvelsen i detalj, så jeg behøver ikke å forklare noe særlig mer.

Husk bare å konsentrer deg om å puste jevnt og rolig hele tiden. På hver utpust tenker du at du slapper helt av i musklene og du sørger samtidig for å komme enda litt lenger opp mot veggen.

Jeg virkelig digger denne øvelsen. Enjoy!

Berges favoritt – sittende kombo sidestretch


Dette er en av mine klare favoritter.  Denne øvelsen er en kombinasjon av tre stillinger som bygger på hverandre og som stretcher flere muskelgrupper samtidig 🙂

Under hele øvelsen skal man konsentre seg om å puste dypt og rolig. Alle bevegelser er kontrollerte og rolige.

Da begynner vi:

1. Utgangspunktet er sittende stilling hvor bena spres fra hverandre så langt man kommer.

2. Begynn med venstre side og legg venstre arm på gulvet langs med venstre bein. Håndflaten er opp mot taket. Deretter strekkes høyre arm rett opp over hodet og overkroppen lenes sideveis over venstre bein. Ta tak i venstre fot om du klarer. På hver utpust slapper du helt av og kommer enda litt lengre ned mot beinet. Stillingen holdes i ca 30 sekunder.

3. Kom rolig opp i midten og gjør det samme til høyre side. Denne gang er det høyre arm som ligger langs med høyre bein. Venstre arm over hodet, bøy sidelengs og ta tak i foten. Hold igjen i 30 sekunder og fokuser på avslapning og pust.

4. Kom opp i midten igjen og len fremover . Hold korsryggen så rett som mulig og strekk armene rett fremover. For å komme enda lengre frem kan du «krype» fremover med fingrene. Hold 30 sekunder.

5. Hold overkroppen nede og vri overkroppen til venstre slik at du lener deg over venstre bein. Hold en arm på hver side av beinet. Her kan du oppnå enda mer strekk ved å strekke tærne opp mot taket og mot deg. Igjen holdes øvelsen i 30 sekunder. Konsentrer deg om å komme lengre ned og fremover på hver utpust.

6. Uten å heve overkroppen vrir du over til høyre side og gjentar øvelsen.

7. Kom inn i midten igjen og gjenta samme øvelse som i punkt 4.

Det var det 🙂

Fra samme utganspunkt har du da fått stretchet bakside lår, legger, innside lår, rompe, korsrygg og sidemuskulaturen. Dette er en skikkelig komboøvelse som jeg kan anbefale uansett utgangspunkt 🙂

– Berge, på en skala fra 1-10 hvor 1 er stiv som en stokk og 10 er 100% fleksibel, hvor mener du at du er på skalaen i dag?

– Jeg er nok på en sterk 8’er i øyeblikket og har potensiale for å komme lenger med enda mer målrettet stretching 🙂