Stikkord: pusteteknikk

Bøker vi har lest: The Complete Guide To Yin Yoga


Det er mye bra stretching og hente fra Yoga.

Yin Yoga er en rolig og restorativ form for Yoga som skal passe for alle. Alle stillingene gjøres liggende eller sittende. Yin Yoga gjøres uten oppvarming og holdes i ca 3-5 minutter. Fokusen er på pust, energibaner, organer og dyp strekk i bindevevet. Pusten er spesielt viktig da den gjør det mulig å komme dypere inn i hver posisjon.

The Complete Guide To Yin Yoga både forklarer historien og teorien bak stilen, samt viser øvelsene. Øvelser er også satt sammen til hele program, flows, utifra hva man ønsker å oppnå med Yin Yoga.

Her vil man finne mange øvelser som vi bruker i tradisjonell stretching. Øvelsene er godt forklart både i utførelse og virkning. Den store forskjellen fra tradisjonelle stretchingøvelser er at Yin Yoga øvelsene skal utføres uten oppvarming og holdes leeenge.

Du må belage deg på å ha god tid for å gjennomføre et foreslått program. De er satt opp til å vare enten 60 eller 90 minutter.

Dette er en super bok med mange gode øvelser for de som liker å stretche forsiktig og rolig. Flere av øvelsene kan fint gjennomføres mens du ser på TV, hører musikk eller lignende. Alikevel vil du nok få best resultat hvis du kan konsentrer deg helt og fullt om øvelsene og kun tenker på pust og avslapning.

Dette er en av de bøkene jeg vil komme tilbake til og hente inspirasjon fra 🙂

The Complete Guide to Yin Yoga: The Philosophy and Practice of Yin Yoga, Bernie Clark, White Cloud Press, ISBN 978-1-935952-37-4
 

Beate sin favoritt – frosken


Beate har funnet sin prins i form av favorittøvelse – nemlig frosken.

Frosken er en super stretchingøvelse for innside lår og hofter. Den kan utføres alene, men er helt klart mest effektiv med partner. Her er det Bente som hjelper til.

Beate begynner med å sitte på knærne. Fra denne posisjonen skyver hun knærne ut til siden mens hun støtter hendene i gulvet. Beate sørger for å holde ryggen rett og ser fremover. Med hjelp av Bente samler hun føttene slik at fotsålene møtes.

Beate er hele tiden fokusert på å puste rolig og dypt. På hver utpust slapper hun helt av i muskulaturen i beina, hofte og bekken. Når hun kjenner at hun klarer å slappe helt av kommer hun lengre ut med beina til sidene.

For mange vil det holde å stretche i denne posisjonen i begynnelsen. Når man da har kommet så langt ut til sidene med beina som mulig, holdes ytterposisjonen i 30 sekunder. Øvelsen gjentas slik at man til sammen gjennomfører 2-3 repetisjoner.

Etter som man blir mer fleksibel kan man avansere øvelsen slik Beate gjør i neste trinn.

Beate støtter seg på albuene og skyver seg fremover. Bente sørger for at fotsålene hele tiden presses sammen og at føttene holdes på samme sted.

Beate holder fortsatt ryggen rett og lar beina skli lengre ut til sidene på hver utpust.

I denne øvelsene stretcher du innside lår når beina går ut til sidene og du stretcher hoftene når du skyver deg fremover 🙂

Da Beate allerede er ganske så fleksibel kan hun ta øvelsen videre til neste fase.

Nå legger Beate seg helt ned på magen. Hun puster fremdels rolig og fokuserer på å slappe av på hver utpust. Beate lar tyngdekraften jobbe og prøver å la beina skli ut til sidene av seg selv. Når hun ikke kommer lengre holder hun i ytterposisjon i 30 sekunder.

Beate gjentar øvelsen 1-2 ganger.

Voila! Da har vi gjennomført Frosken. Dette er en supereffektiv øvelse som både jobber med de gjenstridige musklene på innsiden av lårene og fleksibiliteten i hoftene. Har du aldri prøvde denne må du hale med deg en partner og sjekke den ut. Kanskje blir det også din favoritt?

Beate, på en skala fra 1-10 hvor 1 er stiv som en stokk og 10 er 100% fleksibel, hvor mener du at du er på skalaen i dag?

– Jeg føler meg som en 7’er i dag og skal helt klart snart opp på 8!

Beate er en måbevisst person så jeg tror nok vi snart vil se at neste nivå er innen rekkevidde 🙂

Stretching av forside lår mot vegg – en «killer» øvelse!


Dette er en av de beste øvelsene jeg har prøvd for å strekke forside lår. Den er utrolig intens og er en absolutt «no mercy» øvelse 🙂

Denne karen gjennomgår øvelsen i detalj, så jeg behøver ikke å forklare noe særlig mer.

Husk bare å konsentrer deg om å puste jevnt og rolig hele tiden. På hver utpust tenker du at du slapper helt av i musklene og du sørger samtidig for å komme enda litt lenger opp mot veggen.

Jeg virkelig digger denne øvelsen. Enjoy!

Christer sin favoritt – Bakside lår med partner


Jeg liker denne øvelsen spesielt godt 🙂

Øvelsen simulerer et typisk Taekwondospark samtidig som den strekker bra på baksiden av låret. Slik får jeg stretchet i samme stilling som jeg også sparker.

Stretchingøvelsen krever en partner, så vær nøye med hvem du velger 😉

Du vil ikke ha en kjekkas som strekker grensene dine lengre enn du selv føler for… Her er det Johan som hjelper meg.

Øvelsen begynner ved at Johan går ned på et kne i «frierposisjon». Jeg takker høflig nei, og legger venstre bein opp på hans skulder. Han gir meg støtte og balanse ved å holde godt tak i min venstre neve.

Sakte men sikkert retter Johan seg opp slik at beinet mitt kommer opp og vinkelen mellom beina mine blir større. Johan passer på å holde ryggen sin rett hele tiden for ikke å pådra seg skade. Det er Johan som sørger for å løfte beinet mitt. Jeg bruker ingen muskler selv på å holde beinet oppe.

Overkroppen holder jeg så rett jeg klarer slik at jeg ikke faller bakover. Fokuset mitt er hele tiden på å slappe av og puste jevnt og godt. På hver utpust slapper jeg enda mere av og «tenker meg» at musklene blir lengre.

Når jeg er kommet så langt jeg klarer holder jeg posisjonen og teller sakte til 30. Deretter ber jeg Johan om å opprettholde høyden på beinet samtidig som han sakte tar et skritt bakover. På denne måten kommer jeg enda litt lenger ut i stretchen. Igjen teller jeg sakte til 30 før Johan hjelper beinet mitt ned.

Så er det bare å gjenta øvelsen med høyre bein.

Christer, på en skala fra 1-10 hvor 1 er stiv som en stokk og 10 er 100% fleksibel, hvor mener du at du er på skalaen i dag?

– Hmm…vanskelig å si…kanskje en 7’er..

Slettes ikke dårlig Christer 🙂

Berges favoritt – sittende kombo sidestretch


Dette er en av mine klare favoritter.  Denne øvelsen er en kombinasjon av tre stillinger som bygger på hverandre og som stretcher flere muskelgrupper samtidig 🙂

Under hele øvelsen skal man konsentre seg om å puste dypt og rolig. Alle bevegelser er kontrollerte og rolige.

Da begynner vi:

1. Utgangspunktet er sittende stilling hvor bena spres fra hverandre så langt man kommer.

2. Begynn med venstre side og legg venstre arm på gulvet langs med venstre bein. Håndflaten er opp mot taket. Deretter strekkes høyre arm rett opp over hodet og overkroppen lenes sideveis over venstre bein. Ta tak i venstre fot om du klarer. På hver utpust slapper du helt av og kommer enda litt lengre ned mot beinet. Stillingen holdes i ca 30 sekunder.

3. Kom rolig opp i midten og gjør det samme til høyre side. Denne gang er det høyre arm som ligger langs med høyre bein. Venstre arm over hodet, bøy sidelengs og ta tak i foten. Hold igjen i 30 sekunder og fokuser på avslapning og pust.

4. Kom opp i midten igjen og len fremover . Hold korsryggen så rett som mulig og strekk armene rett fremover. For å komme enda lengre frem kan du «krype» fremover med fingrene. Hold 30 sekunder.

5. Hold overkroppen nede og vri overkroppen til venstre slik at du lener deg over venstre bein. Hold en arm på hver side av beinet. Her kan du oppnå enda mer strekk ved å strekke tærne opp mot taket og mot deg. Igjen holdes øvelsen i 30 sekunder. Konsentrer deg om å komme lengre ned og fremover på hver utpust.

6. Uten å heve overkroppen vrir du over til høyre side og gjentar øvelsen.

7. Kom inn i midten igjen og gjenta samme øvelse som i punkt 4.

Det var det 🙂

Fra samme utganspunkt har du da fått stretchet bakside lår, legger, innside lår, rompe, korsrygg og sidemuskulaturen. Dette er en skikkelig komboøvelse som jeg kan anbefale uansett utgangspunkt 🙂

– Berge, på en skala fra 1-10 hvor 1 er stiv som en stokk og 10 er 100% fleksibel, hvor mener du at du er på skalaen i dag?

– Jeg er nok på en sterk 8’er i øyeblikket og har potensiale for å komme lenger med enda mer målrettet stretching 🙂

%d bloggere liker dette: