Stretchingkombo – innside og bakside lår samt rygg og rumpe!


Dette er en skikkelig bombe av en stretchingøvelse. Ingen andre øvelser kommer opp mot denne i å påvirke flere muskelgrupper samtidig. I tillegg er dette min favoritt når jeg har vondt i korsryggen. Noen økter med denne øvelsen og ryggen er god som gull igjen 🙂

NB! Det betyr ikke at jeg anbefaler denne til alle som har vondt i ryggen, men for meg gjør den underverker. Har du problemrygg må du selv føle deg frem eller konsultere lege.

Komboen funker også knallbra som en partnerøvelse, men denne gangen tar vi for oss den ensomme varianten 😉

Det første du må gjøre er å lokalisere en stolpe eller lignende i din umiddelbare nærhet. Har du ingen stolpe sider du? Da skal du vite at et solid bordbein, en trappestolpe, et gelender, en sovende svigermor, eller noe annet som ikke lar seg flytte også fungerer. Det neste du må gjøre er å sørge for at gulvplassen rundt deg er fri for leker, matsmuler og klær. Du må kunne holde rundt stolpen slik jeg gjør på bildene, eller du kan forlenge rekkevidden din ved å bruke et belte eller tau som du slenger rundt.

Da er du klar for å igangsette øvelsen:

1. Sett deg ned på rumpa og spre beina så langt du kommer.

2. Juster avstanden til stolpen og grip om denne.

Kombo innside bakside 01 mms

3. Trekk overkroppen fremover mens rumpa forblir der den er. Du kan eksperimentere med å holde ryggen rett under hele øvelsen eller runde ryggen. Holder du ryggen rett isolerer du øvelsen til innside og bakside lår samt rumpe. Lar du ryggen krumme seg naturlig får du også strukket korsryggen. Selv foretrekker jeg siste variant.

Kombo innside bakside 02 mms

4. Ta deg god tid og pust rolig og kontrollert. På hver utpust slapper du fullstendig av i alle muskler og lar overkroppen komme lengre frem. Ikke stress og ikke press. Bruker du god nok tid vil du oppleve at kroppen responderer godt og gir deg god progresjon.

Kombo innside bakside 03 mms

5. Etterhvert som musklene også slapper av i beina kan du presse de ytterligere ut.

Kombo innside bakside 04 mms6. Fortsett med å puste rolig og fokuser på avslapning. Tøy til du kjenner at du har nådd maksen din for i dag. Normalt sett vil jeg anbefale deg å bruke 2 minutter på denne øvelsen. Ta en pause hvor du reiser deg og rister løs. Gjenta så øvelsen en gang til.

Kanskje dette blir en av dine favoritter også? Lykke til med øvelsen 🙂

Beate sin favoritt – frosken


Beate har funnet sin prins i form av favorittøvelse – nemlig frosken.

Frosken er en super stretchingøvelse for innside lår og hofter. Den kan utføres alene, men er helt klart mest effektiv med partner. Her er det Bente som hjelper til.

Beate begynner med å sitte på knærne. Fra denne posisjonen skyver hun knærne ut til siden mens hun støtter hendene i gulvet. Beate sørger for å holde ryggen rett og ser fremover. Med hjelp av Bente samler hun føttene slik at fotsålene møtes.

Beate er hele tiden fokusert på å puste rolig og dypt. På hver utpust slapper hun helt av i muskulaturen i beina, hofte og bekken. Når hun kjenner at hun klarer å slappe helt av kommer hun lengre ut med beina til sidene.

For mange vil det holde å stretche i denne posisjonen i begynnelsen. Når man da har kommet så langt ut til sidene med beina som mulig, holdes ytterposisjonen i 30 sekunder. Øvelsen gjentas slik at man til sammen gjennomfører 2-3 repetisjoner.

Etter som man blir mer fleksibel kan man avansere øvelsen slik Beate gjør i neste trinn.

Beate støtter seg på albuene og skyver seg fremover. Bente sørger for at fotsålene hele tiden presses sammen og at føttene holdes på samme sted.

Beate holder fortsatt ryggen rett og lar beina skli lengre ut til sidene på hver utpust.

I denne øvelsene stretcher du innside lår når beina går ut til sidene og du stretcher hoftene når du skyver deg fremover 🙂

Da Beate allerede er ganske så fleksibel kan hun ta øvelsen videre til neste fase.

Nå legger Beate seg helt ned på magen. Hun puster fremdels rolig og fokuserer på å slappe av på hver utpust. Beate lar tyngdekraften jobbe og prøver å la beina skli ut til sidene av seg selv. Når hun ikke kommer lengre holder hun i ytterposisjon i 30 sekunder.

Beate gjentar øvelsen 1-2 ganger.

Voila! Da har vi gjennomført Frosken. Dette er en supereffektiv øvelse som både jobber med de gjenstridige musklene på innsiden av lårene og fleksibiliteten i hoftene. Har du aldri prøvde denne må du hale med deg en partner og sjekke den ut. Kanskje blir det også din favoritt?

Beate, på en skala fra 1-10 hvor 1 er stiv som en stokk og 10 er 100% fleksibel, hvor mener du at du er på skalaen i dag?

– Jeg føler meg som en 7’er i dag og skal helt klart snart opp på 8!

Beate er en måbevisst person så jeg tror nok vi snart vil se at neste nivå er innen rekkevidde 🙂

Stretchingprogrammet fra Mudo Sommer Convention 2012



Mudo SommerConvention er over for i år. Det ble en flott helg med masse fine opplevelser, varierte timer, forrykende graderinger og sosialt samvær.

Madmenstretching holdt klasser gjennom helgen, og her finner du stretchingprogrammet fra disse klassene. Programmet varer i 50 minutter og baserer seg på øvelser som krever en partner. De som deltok på klassene opplevde å forbedre fleksibiliteten sin ganske så dramatisk. Jeg håper du som prøver dette programmet for første gang får den samme opplevelsen av progresjon.

Takk til alle sprekinger som deltok på timene. Jeg gleder meg allerede til neste år 🙂

STRETCHINGPROGRAM MED PARTNER MED FOKUS PÅ HØYE SPARK – 50 minutter:

Programmet er lagt opp med fokus på øvelser som bidrar til å kunne sparke høye spark. Stine og Malene tar oss gjennom øvelsene.

1. Testing av utganspunkt med triks for umiddelbar effekt

Før vi startet å stretche testet vi ut dette trikset for at alle skulle få en liten forsmak på at vi alle kan bli langt mer fleksible enn de fleste tror 🙂

2. Lett oppvarming

Vi bruker noen enkle øvelser til oppvarming for å få varmet opp hofteleddene, knærne og anklene. Utgangspunktet er å stå med beina lett fra hverandre.

Deretter går vi ned til venstre side i «krigerstilling». Venstre bein bøyer 90 grader i kneet og høyre bein senker kneet mot gulvet uten å gå helt ned.

Stine vrir kroppen til motsatt side uten å reise seg opp og flekser ut med venstre bein.

Deretter går Stine ned i «krigerstilling» igjen, men nå på motsatt side.

Høyre beinet flekser ut og hele sekvensen gjentas 10 ganger.

Deretter går vi over til hofterotasjon gjennom å løfte kneet mot brystet og svinge beinet innenfra og ut til siden – annenhvert bein og 10 repetisjoner.

3.  Kneløft

Første øvelse er kneløft. Denne øvelsen kan også utøres inntil en vegg om du synes det er vanskelig å holde balansen.

Malene og Stine løfter høyre kne så høyt de klarer uten å hjelpe til med armene.

Deretter plasseres hendene på kneet. Press kneet mot hendene det hardeste du klarer i ca 10 sekunder. Slipp så opp og se hvordan kneet plutselig hever seg med mange centimeter. Gjenta øvelsen til du ikke kommer høyere med kneet. Hold så kneet i maksposisjon i 20-30 sekunder. Slapp av og gjenta øvelsen på det andre beinet.


4. Liggende benhev rygg

Denne øvelsen gjennomfører vi liggende på ryggen. Stine ligger med strake bein. Hun løfter høyre beinet så langt hun klarer med egen hjelp og passer på å holde beinet rett.

Malene støtter beinet med kroppen sin og ber Stine om å presse beinet sitt mot henne så hardt hun klarer i 10 sekunder.

Når hun kommer til 10 slapper Stine helt av og Malene kan dytte Stine sitt bein ytterligere mot Stine. Det er viktig at den som støtter opp beinet kun bruker forsiktig kraft når det dyttes og at det stoppes med en gang en kjenner at beinet kommer i ytterposisjon.

Malene og Stine gjentar øvelsen til Stine har nådd sitt makspunkt og beinet ikke kommer lenger. Stine holder maksposisjonen i 20-30 sekunder før hun bytter bein og gjentar øvelsen. 

5. Liggende benhev mage

Stine ligger på magen og løfter venstre bein så høyt hun klarer ved egen hjelp.

Malene støtter hendene sine mot Stines legg og Stine presser mot Malene sine hender det hardeste hun klarer i 10 sekunder.

Malene slipper opp og Stine sitt bein løfter seg ytterligere opp mot taket.

Øvelsen gjentas til Stine ikke kommer høyere. I maksposisjon holder hun i 20-30 sekunder før hun slapper av og gjentar med det andre beinet. Vær oppmerksom på at denne øvelsen er tung. Du vil sannsynligvis ikke klare like mange repetisjoner som når du ligger på ryggen.

6. Sidespark

Denne øvelsen fokuserer på muskler og sener vi bruker når vi utfører sidespark og rundspark. Dette er mer en styrkeøvelse en enn ren stretchingøvelse, men den er utrolig virkningsfull med hensyn til å oppnå høyere spark 🙂

Stine lener seg til en vegg og passer på at ståfoten er vinkelrett mot veggen. Hun løfter høyre bein så høyt hun klarer som om hun sparker ut i et sidespark. Skulder hofte og ankel er på linje. Pass på at rompa ikke skyter bakover.

Malene støtter beinet til Stine med hendene. Stine kan da slappe helt av og hvile beinet i Stine sine hender.

Etter ca 10 sekunder løfter Stine beinet sitt ytterligere opp…

… og Malene støtter raskt oppunder igjen. Slik repeteres øvelsen til Stine ikke kommer høyere.

Igjen holdes beinet i 20-30 sekunder når maksposisjonen er oppnådd. Stine bytter bein og gjentar øvelsen.

7. Skredderen

Vi fortsetter med innside lår og Malene og Stine setter seg ned rygg til rygg i skredderstilling. Fotbladene presses mot hverandre og beina trekkes så langt inn mot kroppen som mulig.

Malene og Stine holder rundt anklene, og albuene og beina presses mot hverandre det hardeste de klarer. Etter 10 sekunder slapper de av i beina og presser beina ytterligere ned med albuene. Øvelsen repeteres til beina ikke vil presses lengre ned mot gulvet.

8. Liggende hoftestrekk

Da er vi kommet til siste øvelse. Stine ligger på ryggen, løfter opp det ene beinet og bøyer kneet. Malene plasserer seg slik at hun med sine bein kan presse Stine sitt bøyde ben mot henne og fremover samtidig. Malene og Stine kommuniserer hele tiden med hverandre og Malene legger ikke til mer press enn hva Stine føler er overkommelig.

Øvelsen holdes i ca 30 sekunder og gjentas med det andre beinet.

Da er programmet kommet til veis ende. Jeg håper du likte øvelsene og at dette er et program som du ser nytten av å gjennomføre på egen trening, eller hjemme med en partner.
Stor takk til Malene og Stine som alltid sporty stiller opp 🙂

Bente sin favoritt – sittende innside lår


Bente er allerede i kategorien «Fleksibel». Faktisk tror jeg vi korrigerer det til «Svært fleksibel» 🙂

En av Bente sine favorittøvelser er sittende innside lår. For å få maksimalt utbytte av øvelsen har Bente her fått hjelp av Beate.

Bente sitter på gulvet og strekker beina så langt ut til siden som hun kommer ved egen hjelp. Bente er nøye med å holde overkroppen så rett som mulig slik at hun ikke krommer i korsryggen. Samtidig så «knekker» hun fremover i hofta slik at bekkenet tilter fremover og rompa skyter bakover.

Beate sitter overfor Bente og plasserer sine føtter på innsiden av Bente sine legger. Beate er påpasselig med at det er leggene til Bente hun støtter føttene mot og ikke knærne. Beate begynner med bøyde knær for å ha litt å gå på når hun skal presse Bente videre ut..

Bente tar tak i Beate sitt belte og trekker seg selv fremover samtidig som Beate sakte strekker ut beina og skyver Bente sine legger lenger ut til siden. Alternativt kunne Bente og Beate ha holdt hverandre rundt underarmene om de ikke hadde belter som her.

Beate konsentrerer seg om å følge Bente sin fokuserte pust slik at hun kun presser mot leggene når Bente puster ut. Alle bevegelsene er rolige og konsentrerte, og Bente gir hele tiden tilbakemelding på hvor mye Beate skal presse.

Bente er nå kommet så langt ut hun klarer. Føttene peker rett opp og hun kan variere stretchen ved å strekke vristen ut eller trekke den til seg.

Beate samler beina og setter seg på knærne slik at hun videre kan være en passiv støtte for Bente. Bente fokuserer nå kun på å puste rolig og slappe helt av på hver utpust. Bente holder denne stillingen i 30-60 sekunder.

Bente, på en skala fra 1-10 hvor 1 er stiv som en stokk og 10 er 100% fleksibel, hvor mener du at du er på skalaen i dag?

– Tja, jeg er jo ganske fleksibel i utganspunktet så kanskje rundt 9..

Vel Bente, jeg tror vi oppjusterer deg til 9,5 på vår skala. De siste 0,5 ville tilsi at du går over på skalaen forbeholdt slangemennesker 🙂

Berges favoritt – sittende kombo sidestretch


Dette er en av mine klare favoritter.  Denne øvelsen er en kombinasjon av tre stillinger som bygger på hverandre og som stretcher flere muskelgrupper samtidig 🙂

Under hele øvelsen skal man konsentre seg om å puste dypt og rolig. Alle bevegelser er kontrollerte og rolige.

Da begynner vi:

1. Utgangspunktet er sittende stilling hvor bena spres fra hverandre så langt man kommer.

2. Begynn med venstre side og legg venstre arm på gulvet langs med venstre bein. Håndflaten er opp mot taket. Deretter strekkes høyre arm rett opp over hodet og overkroppen lenes sideveis over venstre bein. Ta tak i venstre fot om du klarer. På hver utpust slapper du helt av og kommer enda litt lengre ned mot beinet. Stillingen holdes i ca 30 sekunder.

3. Kom rolig opp i midten og gjør det samme til høyre side. Denne gang er det høyre arm som ligger langs med høyre bein. Venstre arm over hodet, bøy sidelengs og ta tak i foten. Hold igjen i 30 sekunder og fokuser på avslapning og pust.

4. Kom opp i midten igjen og len fremover . Hold korsryggen så rett som mulig og strekk armene rett fremover. For å komme enda lengre frem kan du «krype» fremover med fingrene. Hold 30 sekunder.

5. Hold overkroppen nede og vri overkroppen til venstre slik at du lener deg over venstre bein. Hold en arm på hver side av beinet. Her kan du oppnå enda mer strekk ved å strekke tærne opp mot taket og mot deg. Igjen holdes øvelsen i 30 sekunder. Konsentrer deg om å komme lengre ned og fremover på hver utpust.

6. Uten å heve overkroppen vrir du over til høyre side og gjentar øvelsen.

7. Kom inn i midten igjen og gjenta samme øvelse som i punkt 4.

Det var det 🙂

Fra samme utganspunkt har du da fått stretchet bakside lår, legger, innside lår, rompe, korsrygg og sidemuskulaturen. Dette er en skikkelig komboøvelse som jeg kan anbefale uansett utgangspunkt 🙂

– Berge, på en skala fra 1-10 hvor 1 er stiv som en stokk og 10 er 100% fleksibel, hvor mener du at du er på skalaen i dag?

– Jeg er nok på en sterk 8’er i øyeblikket og har potensiale for å komme lenger med enda mer målrettet stretching 🙂