hamstring – madmenstretching.com

Stretchingkombo – innside og bakside lår samt rygg og rumpe!

Dette er en skikkelig bombe av en stretchingøvelse. Ingen andre øvelser kommer opp mot denne i å påvirke flere muskelgrupper samtidig. I tillegg er dette min favoritt når jeg har vondt i korsryggen. Noen økter med denne øvelsen og ryggen er god som gull igjen 🙂

NB! Det betyr ikke at jeg anbefaler denne til alle som har vondt i ryggen, men for meg gjør den underverker. Har du problemrygg må du selv føle deg frem eller konsultere lege.

Komboen funker også knallbra som en partnerøvelse, men denne gangen tar vi for oss den ensomme varianten 😉

Det første du må gjøre er å lokalisere en stolpe eller lignende i din umiddelbare nærhet. Har du ingen stolpe sider du? Da skal du vite at et solid bordbein, en trappestolpe, et gelender, en sovende svigermor, eller noe annet som ikke lar seg flytte også fungerer. Det neste du må gjøre er å sørge for at gulvplassen rundt deg er fri for leker, matsmuler og klær. Du må kunne holde rundt stolpen slik jeg gjør på bildene, eller du kan forlenge rekkevidden din ved å bruke et belte eller tau som du slenger rundt.

Da er du klar for å igangsette øvelsen:

1. Sett deg ned på rumpa og spre beina så langt du kommer.

2. Juster avstanden til stolpen og grip om denne.

3. Trekk overkroppen fremover mens rumpa forblir der den er. Du kan eksperimentere med å holde ryggen rett under hele øvelsen eller runde ryggen. Holder du ryggen rett isolerer du øvelsen til innside og bakside lår samt rumpe. Lar du ryggen krumme seg naturlig får du også strukket korsryggen. Selv foretrekker jeg siste variant.

4. Ta deg god tid og pust rolig og kontrollert. På hver utpust slapper du fullstendig av i alle muskler og lar overkroppen komme lengre frem. Ikke stress og ikke press. Bruker du god nok tid vil du oppleve at kroppen responderer godt og gir deg god progresjon.

5. Etterhvert som musklene også slapper av i beina kan du presse de ytterligere ut.

6. Fortsett med å puste rolig og fokuser på avslapning. Tøy til du kjenner at du har nådd maksen din for i dag. Normalt sett vil jeg anbefale deg å bruke 2 minutter på denne øvelsen. Ta en pause hvor du reiser deg og rister løs. Gjenta så øvelsen en gang til.

Kanskje dette blir en av dine favoritter også? Lykke til med øvelsen 🙂

Stretchingprogrammet fra Mudo Sommer Convention 2012

Mudo SommerConvention er over for i år. Det ble en flott helg med masse fine opplevelser, varierte timer, forrykende graderinger og sosialt samvær.

Madmenstretching holdt klasser gjennom helgen, og her finner du stretchingprogrammet fra disse klassene. Programmet varer i 50 minutter og baserer seg på øvelser som krever en partner. De som deltok på klassene opplevde å forbedre fleksibiliteten sin ganske så dramatisk. Jeg håper du som prøver dette programmet for første gang får den samme opplevelsen av progresjon.

Takk til alle sprekinger som deltok på timene. Jeg gleder meg allerede til neste år 🙂

STRETCHINGPROGRAM MED PARTNER MED FOKUS PÅ HØYE SPARK – 50 minutter:

Programmet er lagt opp med fokus på øvelser som bidrar til å kunne sparke høye spark. Stine og Malene tar oss gjennom øvelsene.

1. Testing av utganspunkt med triks for umiddelbar effekt

Før vi startet å stretche testet vi ut dette trikset for at alle skulle få en liten forsmak på at vi alle kan bli langt mer fleksible enn de fleste tror 🙂

2. Lett oppvarming

Vi bruker noen enkle øvelser til oppvarming for å få varmet opp hofteleddene, knærne og anklene. Utgangspunktet er å stå med beina lett fra hverandre.

Deretter går vi ned til venstre side i «krigerstilling». Venstre bein bøyer 90 grader i kneet og høyre bein senker kneet mot gulvet uten å gå helt ned.

Stine vrir kroppen til motsatt side uten å reise seg opp og flekser ut med venstre bein.

Deretter går Stine ned i «krigerstilling» igjen, men nå på motsatt side.

Høyre beinet flekser ut og hele sekvensen gjentas 10 ganger.

Deretter går vi over til hofterotasjon gjennom å løfte kneet mot brystet og svinge beinet innenfra og ut til siden – annenhvert bein og 10 repetisjoner.

3. Kneløft

Første øvelse er kneløft. Denne øvelsen kan også utøres inntil en vegg om du synes det er vanskelig å holde balansen.

Malene og Stine løfter høyre kne så høyt de klarer uten å hjelpe til med armene.

Deretter plasseres hendene på kneet. Press kneet mot hendene det hardeste du klarer i ca 10 sekunder. Slipp så opp og se hvordan kneet plutselig hever seg med mange centimeter. Gjenta øvelsen til du ikke kommer høyere med kneet. Hold så kneet i maksposisjon i 20-30 sekunder. Slapp av og gjenta øvelsen på det andre beinet.

4. Liggende benhev rygg

Denne øvelsen gjennomfører vi liggende på ryggen. Stine ligger med strake bein. Hun løfter høyre beinet så langt hun klarer med egen hjelp og passer på å holde beinet rett.

Malene støtter beinet med kroppen sin og ber Stine om å presse beinet sitt mot henne så hardt hun klarer i 10 sekunder.

Når hun kommer til 10 slapper Stine helt av og Malene kan dytte Stine sitt bein ytterligere mot Stine. Det er viktig at den som støtter opp beinet kun bruker forsiktig kraft når det dyttes og at det stoppes med en gang en kjenner at beinet kommer i ytterposisjon.

Malene og Stine gjentar øvelsen til Stine har nådd sitt makspunkt og beinet ikke kommer lenger. Stine holder maksposisjonen i 20-30 sekunder før hun bytter bein og gjentar øvelsen.

5. Liggende benhev mage

Stine ligger på magen og løfter venstre bein så høyt hun klarer ved egen hjelp.

Malene støtter hendene sine mot Stines legg og Stine presser mot Malene sine hender det hardeste hun klarer i 10 sekunder.

Malene slipper opp og Stine sitt bein løfter seg ytterligere opp mot taket.

Øvelsen gjentas til Stine ikke kommer høyere. I maksposisjon holder hun i 20-30 sekunder før hun slapper av og gjentar med det andre beinet. Vær oppmerksom på at denne øvelsen er tung. Du vil sannsynligvis ikke klare like mange repetisjoner som når du ligger på ryggen.

6. Sidespark

Denne øvelsen fokuserer på muskler og sener vi bruker når vi utfører sidespark og rundspark. Dette er mer en styrkeøvelse en enn ren stretchingøvelse, men den er utrolig virkningsfull med hensyn til å oppnå høyere spark 🙂

Stine lener seg til en vegg og passer på at ståfoten er vinkelrett mot veggen. Hun løfter høyre bein så høyt hun klarer som om hun sparker ut i et sidespark. Skulder hofte og ankel er på linje. Pass på at rompa ikke skyter bakover.

Malene støtter beinet til Stine med hendene. Stine kan da slappe helt av og hvile beinet i Stine sine hender.

Etter ca 10 sekunder løfter Stine beinet sitt ytterligere opp…

… og Malene støtter raskt oppunder igjen. Slik repeteres øvelsen til Stine ikke kommer høyere.

Igjen holdes beinet i 20-30 sekunder når maksposisjonen er oppnådd. Stine bytter bein og gjentar øvelsen.

7. Skredderen

Vi fortsetter med innside lår og Malene og Stine setter seg ned rygg til rygg i skredderstilling. Fotbladene presses mot hverandre og beina trekkes så langt inn mot kroppen som mulig.

Malene og Stine holder rundt anklene, og albuene og beina presses mot hverandre det hardeste de klarer. Etter 10 sekunder slapper de av i beina og presser beina ytterligere ned med albuene. Øvelsen repeteres til beina ikke vil presses lengre ned mot gulvet.

8. Liggende hoftestrekk

Da er vi kommet til siste øvelse. Stine ligger på ryggen, løfter opp det ene beinet og bøyer kneet. Malene plasserer seg slik at hun med sine bein kan presse Stine sitt bøyde ben mot henne og fremover samtidig. Malene og Stine kommuniserer hele tiden med hverandre og Malene legger ikke til mer press enn hva Stine føler er overkommelig.

Øvelsen holdes i ca 30 sekunder og gjentas med det andre beinet.

Da er programmet kommet til veis ende. Jeg håper du likte øvelsene og at dette er et program som du ser nytten av å gjennomføre på egen trening, eller hjemme med en partner.

Stor takk til Malene og Stine som alltid sporty stiller opp 🙂

Strekk i øra og bli myk!

Det er ikke lett å bli klok på kroppen vår. Det finnes ikke noe på denne kloden som er så avansert, og alikevel er vi bare utstyrt med en lite grå klomp i toppetasjen som skal styre det hele. Når vi i tillegg vet at vi bare bruker noen få prosent av hjernen er det enda merkligere. Hvorfor er vi ikke bedre rustet til å styre egen kropp? Noen må helt klart ha kødda med oss.

Da er det godt at vi kan lære av hverandre. Jeg har snublet over et triks som jeg med dette ønsker å teste. Dette handler om hvordan ørene virker inn på beina – noe som forøvrig virker helt logisk!!??

Mer presist handler det om at ørene skal ha flere triggerpunkt som påvirker forskjellige kropsdeler og kropsfunksjoner.

Jeg har tenkt å teste dette ut i fra absolutt værste utgangspunkt. Jeg er støl og stiv etter flere dagers sammenhengende trening, varmer ikke opp og har akkurat spist en stor middag. Med andre ord et perfekt elendig utgangspunkt.

Jeg sitter i skredderstilling og lar beina falle til siden av seg selv. Jeg bruker hverken hendene eller beinmusklene for å tvinge meg lengre ned. Jeg måler avstanden fra knærne til gulvet. Høyre beinet mitt har alltid vært mye vanskeligere å tøye en venstre og det er fremdeles ganske synlig. Venstre bein er 18 cm fra gulvet ved kneet og høyre er 22 cm fra gulvet.

Nå er vi kommet til det punktet hvor vi skal forbinde øra med beina.

Trikset skal være å trekke oppover i ørene i 20-30 sekunder. Dette skal treffe triggerpunkt som får musklene på innside lår til å slappe av og forlenge seg.

Da jeg er litt usikker på hvor hard jeg skal trekke, og i hvilken vinkel, så velger jeg å teste noen alternativ.

Dette var faktisk ganske ubehagelig. Ørene er røde og varme etter strekkøvelsene og jeg begynner å føle meg som Dr Spock fra Star Trek.

Jeg kommer tilbake til «reality» og sprer beina på nytt. Da skal det måles igjen.

Jammen sa jeg smør. Høyre side måler jeg til 16 cm og venstre side til 18. Det blir 2 cm på ene siden og hele 4 cm på andre siden. Tjohoo! Det funker på et vis 🙂

Dette er nok bare er en midlertidig effekt, men kanskje daglig ørestrekking kan medføre en mer permanent løsning?

Men er det noe lurt? Antakelig blir jeg mykere men jeg er litt usikker på hvordan jeg blir seende ut etter hvert. Myk Dumbo er kanskje ikke spesielt maskulint?

Mens jeg funderte på dette googlet jeg litt rundt og fant en kar som ser ut som om han har dratt mye i øra. Nå er jeg i hvert fall overbevist om at dette ikke er noe jeg kommer til å gjøre ofte, selv om det var et artig triks 🙂

Sjekk ut denne duden…

17. mai – barnetog, lekeland og kamuflert stretching

Det er nasjonaldag og de obligatoriske 17. mai aktivitetene skal gjennomføres. Programmet er tett, ungene er mange – og de er utålmodige. Utrolig nok har vi i år bare ett barn som skal gå i tog. To har ikke begynt på skolen enda og to mener de selv er for store for slike påfunn. «Døøø, jeg går ikke i BARNEtoget i år altså..»

For første gang på lenge er hverken Siv eller jeg medlem i noe FAU, SU, miljøutvalg, klassekontakt, bakkekontakt, bakekake-gruppe, lagekaffe-ansvarlige, ståpålekelandheleforbaskaettermiddagen-gruppa, gåitogogpassebarnafordilærerneikkeskalhaovertid-kommiteen osv. Dette må jo bare bli en bra 17. mai 🙂

Morgenen begynner med bare kjas og mas for å rekke oppmøte på skolen. Som vanlig kommer vi litt for sent til å være i siste liten, og havner bakerst i folkemengden.

Rektor er allerede godt i gang med talen og publikum ser ut til å gjøre alt annet en å lytte til ham.

«…på denne dag..» hører jeg «..Eidsvoll i 1814…stolt nasjon…skal vi minnes…våre forfedre…bla..bla..bla…». Jeg scanner omgivelsene og ingen ser ut som om de er særlig oppmerksomme på oss i bakerste ledd. Jeg sprer beina sakte ut til siden og kjenner at jeg er litt sår i muskulaturen fra sparketreningen i går kveld.

«…og nå skal 5. trinn synge for oss…gi de en applaus…». Siv dytter meg i siden med en spiss albue. Hun ber meg rette meg opp og feste oppmerksomheten på Dennis. Han står plutselig sammen med rektor og skal synge for alle fremmøtte sammen med sine klassekamerater. Lydig som jeg er, samler jeg beina og følger med.

5. klassingene synger Månemannen av Vamp. Det er faktisk kjempebra. Stormende jubel fra oss alle – kjempebra Dennis 🙂

Rektor er tilbake foran mikrofonen igjen – «..bla…bla…bla…». Beina mine sklir fra hverandre igjen. Da jeg har på meg en ganske romslig frakk faller det helt naturlig å trekke det ene kneet opp under frakken, holde rundt med armene og klemme beinet mot overkroppen. Siv stønner ved siden av meg og roper høyt – «Se, en gravid mann». Flere snur seg med undring mot oss og jeg kjenner for at dagens første stretchingøkt er fullbyrdet.

Barnetoget starter og vi skynder oss avgårde ned til stadion hvor det er innmarsj for alle skolene i området. Folkehavet stiller seg opp gatelangs og venter på sine håpefulle. Det kryr av foreldre, besteforeldre, tippoldeforeldre, onkler, tanter, kusiner, fettere, tremenninger, små barn, store barn, russ og ballongselgere.

Uansett hvor du snur deg så stikker du deg på søljer, tråkker på skotupper, får stukket flagg opp i nesa og dulter borti rullatorer.

Her blir det ikke lett å stretche. Siv gir meg et strengt blikk – hun skjønner hva jeg tenkter på og liker det ikke…

Jeg venter tålmodig til hun blir opptatt med å vinke til bekjente i toget, og sklir raskt ut med beina.

«Hups..» hører jeg i samme øyeblikk som jeg kjenner at noen snubler i det bakerste beinet mitt. Raskt snur jeg meg og ser en gammel tante forsvinne hodestups inn i et bunadshav. Jeg trekker til meg beina, vinker til noen i barnetoget jeg overhodet ikke kjenner, og prøver å tenke på noe annet enn kinnene mine som plutselig er røde og varme.

Dette funker ikke. Jeg gir opp flere forsøk i denne omgang.

Etter middag er det Lekeland. Det kryr av voksne og barn som haster mellom lekeaktiviteter, bingohjul og loddbøtter.

Begge småjentene våre løper rundt og jeg har mer enn nok med å passe på hvor de er. Skal jeg få stretchet nå så må jeg være kreativ.

Ungene blir opptatt med noen husker og jeg ser mitt snitt til å rette ut beina, lene meg forover og strekke armene ned mot bakken. Jeg retter meg opp og skjønner på blikk i min retning at dette antakelig ser litt rart ut.

Jeg putter hendene i frakkelommene og funderer. I frakkelomma kjenner jeg ungenes 17. mai penger. Hmm… det kan funke.

Jeg tar en 100-kroner seddel og lar den diskre falle til bakken. Jeg samler beina igjen, retter ut knærne og faller fremover mens jeg strekker meg etter seddelen. Billig triks, men det ser ut som om det funker. De som ser i min retning, ser raskt en annen vei, når de skjønner at klumsete-meg plukker opp penger jeg har mistet.

Var det trikset for billig? Jeg roter rundt i lommeboka og finner en 500-kroner seddel og slipper den på bakken. Igjen får jeg en god strekk og blikkene jeg nå får har heller en eim av respekt. Yess – sånn skal det være. Jeg har da et rennome å ivareta. Tre repetisjoner til og jeg har plukket opp 2100 kroner.

Jeg vurdere å toppe det hele med kredittkortet mitt, men det er kanskje å overdrive. Nei, best å gi seg mens leken er god. Jeg har fått stretchet og er fornøyd.

Lekeland er ferdig og det er på tide å rette snuten hjem. Nå er det snart kvelden og jeg lengter etter å kaste dress og sko i en krok og legge beina på bordet.

Ha en fortsatt trivelig 17. mai!

Stretching med foam roller

Da har jeg endelig fått kloa i en foam roller (lånt den av Einar…) og er ganske spent på om dette funker.

Denne enkle rullen løser opp bindevev og masserer bort muskelknuter. Og hva fører det til? Jo, bedre fleksibilitet 🙂

Det viste seg at det ikke var så lett å oppdrive en foam roller, men Stine fant denne hos SATS til den nette sum av kr 399,-.

Ikke noe vits å drøye noe lenger. Det er bare å sette i gang med å teste.

Etter litt rulling frem og tilbake er det ikke vanskelig å kjenne hvor det knyter seg. Noen punkter kan til og med være ganske så vonde, men etter litt «foamrulling» så løser de seg opp.

Leggene får samme behandling som bakside lår.

Ved å rulle fra flere vinkler finner jeg stadig nye ømme punkter til behandling.

Ikke dum den her nei. Det føles om om beina er lette og ledige. Jeg tester noen stretchingøvelser og mener at jeg kommer lengre ut en normalt i strekken på flere av dem.

Funker det virkelig eller er det en viss placebo effekt å spore? Det får tiden vise. Dette synes jeg var såpass morsomt at jeg foreløpig velger å prøve dette litt fremover.

Regner med at jeg kommer tilbake med litt øvelser med foam roller’n 🙂

Del dette:

Lik dette:

Del dette:

Lik dette:

Del dette:

Lik dette:

Del dette:

Lik dette:

Del dette:

Lik dette: