Christer sin favoritt – Bakside lår med partner


Jeg liker denne øvelsen spesielt godt 🙂

Øvelsen simulerer et typisk Taekwondospark samtidig som den strekker bra på baksiden av låret. Slik får jeg stretchet i samme stilling som jeg også sparker.

Stretchingøvelsen krever en partner, så vær nøye med hvem du velger 😉

Du vil ikke ha en kjekkas som strekker grensene dine lengre enn du selv føler for… Her er det Johan som hjelper meg.

Øvelsen begynner ved at Johan går ned på et kne i «frierposisjon». Jeg takker høflig nei, og legger venstre bein opp på hans skulder. Han gir meg støtte og balanse ved å holde godt tak i min venstre neve.

Sakte men sikkert retter Johan seg opp slik at beinet mitt kommer opp og vinkelen mellom beina mine blir større. Johan passer på å holde ryggen sin rett hele tiden for ikke å pådra seg skade. Det er Johan som sørger for å løfte beinet mitt. Jeg bruker ingen muskler selv på å holde beinet oppe.

Overkroppen holder jeg så rett jeg klarer slik at jeg ikke faller bakover. Fokuset mitt er hele tiden på å slappe av og puste jevnt og godt. På hver utpust slapper jeg enda mere av og «tenker meg» at musklene blir lengre.

Når jeg er kommet så langt jeg klarer holder jeg posisjonen og teller sakte til 30. Deretter ber jeg Johan om å opprettholde høyden på beinet samtidig som han sakte tar et skritt bakover. På denne måten kommer jeg enda litt lenger ut i stretchen. Igjen teller jeg sakte til 30 før Johan hjelper beinet mitt ned.

Så er det bare å gjenta øvelsen med høyre bein.

Christer, på en skala fra 1-10 hvor 1 er stiv som en stokk og 10 er 100% fleksibel, hvor mener du at du er på skalaen i dag?

– Hmm…vanskelig å si…kanskje en 7’er..

Slettes ikke dårlig Christer 🙂

Berges favoritt – sittende kombo sidestretch


Dette er en av mine klare favoritter.  Denne øvelsen er en kombinasjon av tre stillinger som bygger på hverandre og som stretcher flere muskelgrupper samtidig 🙂

Under hele øvelsen skal man konsentre seg om å puste dypt og rolig. Alle bevegelser er kontrollerte og rolige.

Da begynner vi:

1. Utgangspunktet er sittende stilling hvor bena spres fra hverandre så langt man kommer.

2. Begynn med venstre side og legg venstre arm på gulvet langs med venstre bein. Håndflaten er opp mot taket. Deretter strekkes høyre arm rett opp over hodet og overkroppen lenes sideveis over venstre bein. Ta tak i venstre fot om du klarer. På hver utpust slapper du helt av og kommer enda litt lengre ned mot beinet. Stillingen holdes i ca 30 sekunder.

3. Kom rolig opp i midten og gjør det samme til høyre side. Denne gang er det høyre arm som ligger langs med høyre bein. Venstre arm over hodet, bøy sidelengs og ta tak i foten. Hold igjen i 30 sekunder og fokuser på avslapning og pust.

4. Kom opp i midten igjen og len fremover . Hold korsryggen så rett som mulig og strekk armene rett fremover. For å komme enda lengre frem kan du «krype» fremover med fingrene. Hold 30 sekunder.

5. Hold overkroppen nede og vri overkroppen til venstre slik at du lener deg over venstre bein. Hold en arm på hver side av beinet. Her kan du oppnå enda mer strekk ved å strekke tærne opp mot taket og mot deg. Igjen holdes øvelsen i 30 sekunder. Konsentrer deg om å komme lengre ned og fremover på hver utpust.

6. Uten å heve overkroppen vrir du over til høyre side og gjentar øvelsen.

7. Kom inn i midten igjen og gjenta samme øvelse som i punkt 4.

Det var det 🙂

Fra samme utganspunkt har du da fått stretchet bakside lår, legger, innside lår, rompe, korsrygg og sidemuskulaturen. Dette er en skikkelig komboøvelse som jeg kan anbefale uansett utgangspunkt 🙂

– Berge, på en skala fra 1-10 hvor 1 er stiv som en stokk og 10 er 100% fleksibel, hvor mener du at du er på skalaen i dag?

– Jeg er nok på en sterk 8’er i øyeblikket og har potensiale for å komme lenger med enda mer målrettet stretching 🙂

Spikermatte og stretching – nye forsøk på ekstrem effekt…


Til tross for et lite heldig forsøk på bruk av spikermatte her om kvelden så har jeg ikke gitt opp 🙂

Jeg får dessverre ofte vondt i baken når jeg har tøyd hardt. Dette gir isj-æsj-aktige smerter og er ganske uebehagelig. Årsaken kan være at en muskel som heter piriformis klemmer på isjiasnerven.

Piriformis er en muskel i bekkenet som har sitt utspring fra korsbeinet. Den passerer ut gjennom bekkenet og er festet på utsiden av lårbeinet. Når muskelen strammer seg, roteres hofteleddet utover. Muskelen hjelper også til å bøye opp i hofteleddet.

På sidene til Norsk Helseinformatikk kan jeg lese:

Lidelsen oppstår oftest hos veltrente personer med kort, kraftig og dårlig uttøyd muskulatur… (det høres ut som meg :-)),
men forekommer også hos ikke-idrettsutøvere. Piriformissyndromet er karakterisert ved smerter, som ofte er diffuse, og instabilitet.

Tilstanden forekommer langt hyppigere blant kvinner enn menn (øhhh….uheldig…).
Den anføres å kunne utgjøre 6% av alle tilfeller med isjias. Blant idrettsutøvere kan særlig utøvere innen styrkeidrett og kroppsbygging få irritasjon av isjiasnerven
.

I tillegg har jeg funnet flere artikler som tilsier at å stimulere punkter rundt piriformisen ved massasje, kan påvirke musklene på baksiden av beina til å bli mer fleksible.

Dette må selvsagt testes!

Samtidig har jeg ikke tålmodighet til å trykke rundt og massere etter punkter jeg ikke aner hvor er. Da Siv heller ikke virker så hypp på å massere baken min, i stedet for å nyte en kaffekopp i solen, så får vi ty til spikermatta igjen 😉

Jeg mener fortsatt at det må være mulig å treffe noen av disse triggerpunktene når jeg «teppebomber» området som skal til pers. Tanken er å legge spikermatte på terrassegjerdet og sette meg oppå matta. På denne måten kan jeg legge ett ben av gangen på gjerdet og tøye slik at det strekker på baksiden av låret.

Kjapt erfarer jeg at plastikkpiggene ikke får noen særlig effekt med klærne på. Jeg kjenner de så vidt. Siv nekter plent at jeg kler av meg foran alle hyttenaboene, så da gjenstår bare en mulighet – jeg putter spikermatta i buksa 🙂

Jeg begynner å tro på dette nå. Matta er godt plassert «innafor» og jeg har ikke skjemt ut familien i for stor grad. Da er det bare å sette seg opp og tøye…

ABORT! ABORT! ABORT!

…DET gjorde fryktelig vondt!!! Eksperimentet avsluttes!

SIIIIV!!! – hvor er spenolen….???!!!

Wenches favoritt – forside og bakside lår


– Dette er en av mine favoritter 🙂 Med denne kombiøvelsen får jeg stretchet både forside og bakside lår fra samme utgangspunkt.

Jeg går ned på kne med høyrebenet og setter venstrebenet foran meg. Jeg holder ryggen rett, presser hofta fremover og siger fram slik at det stretcher på framsiden av låret på høyre ben.

For å unngå å få vondt i kneet gjør jeg øvelsen på matte eller med en pute under kneet. Jeg prøver å slappe av i resten av kroppen samtidig som jeg fokuserer på pusten. På hver utpust siger jeg enda litt lengre frem.

Etter å ha stretchet fremside lår på høyre ben strekker jeg ut venstre ben slik at det stretcher på baksiden. For å få ytterligere stretch lener jeg meg over venstre ben så langt jeg kommer. Jeg passer på å holde korsryggen så rett jeg kan slik at jeg ikke krummer ryggen.

Begge posisjonene holder jeg i 15-30 sekunder og gjentar med motsatte ben. Hver øvelse gjør jeg tre ganger.

Denne kombinasjonen fungerer like bra på trening som hjemme foran TV’en 🙂

– Wenche, på en skala fra 1-10 hvor 1 er stiv som en stokk og 10 er 100% fleksibel, hvor mener du at du er i dag?

– Jeg føler meg ganske stiv så jeg må nok si at jeg ligger på 3. Men det skal det bli en positiv forandring på 🙂

Til Hamar som slakt


Coat of arms of Hamar kommune
Image via Wikipedia

Jeg er på vei fra Oslo til Hamar en sen torsdagskveld. Det er mørkt og jeg er trøtt. Vindusviskerne går på medium fart for å holde ruta fri for sludd. Det er småglatt og jeg anstrenger meg for å se veien.

Endelig er hele veistrekka fra Gardermoen til Hamar ferdig. Etter år med veiarbeide og dullioner kroner brukt burde alt være helt topp. Men det hadde vel vært for godt til å være sant. En så ny og fin vei trenger i hvertfall ikke lys, må noen «kloke» hoder ha tenkt. Jeg blunker frenetisk for å holde Ole Lukkøye unna og samtidig prøve å se hvor veikanten er i mørket.

Nei – dette går ikke lenger, jeg kommer til å sovne. Jeg svinger inn på en rasteplass langs Mjøsa. Jeg må finne på noe for å våkne litt. Jeg går ut av bilen og strekker på liket. Støl og stiv som en stokk. Jeg burde ha fått stretchet litt.

Sludd har gått over i regn og jeg hutrer meg. Uten regntøy er det ikke noe sjakktrekk og oppholde seg lenge ute. Bilene fosser forbi og vannspruten står innover rasteplassen. Jeg skal til å sette meg inn igjen da det slår meg at jeg kan jo stretche i bilen – det har jeg gjort tidligere.  Jeg åpner bakluka og legger ned alle baksetene i 7-seteren. Her er det rene danseplassen. Bakdøra smeller igjen etter meg og jeg fumler etter kupelyset. Der ja, tørt, lyst og fint 🙂

Riktig nok er det god plass i bilen men jeg er nødt til å sette meg sidelengs for å få struket beina ut til siden. Jeg lener meg forover samtidig som jeg bruker sikkerhetssela til å trekke meg enda lengre fremover. Prøver å holde korsryggen rett slik at det strekker godt på baksiden av rompa og ned mot hamstringene. Det funker bra. Kjenner at trettheten nå er i ferd med å forsvinne samtidig som noe av stivheten i kroppen gir seg – herlig!

Det kommer en turistbuss med danske skilt inn på rasteplassen og parkerer ved siden av meg. Jeg titter ut og ser flere nyskjerrige ansikt som smiler tilbake og løfter ølflasker til skål. Jeg vinker spakt. Føler meg ganske dust der jeg sitter i det flombelyste bagasjerommet med beina ut til siden samtidig som jeg tviholder i 2 meter sikkerhetssele.

Okei – jeg har ingen planer om å bli sittene her som en annen kuriositet. Jeg samler beina og dytter på bakluka for å komme ut. Ikke noe skjer. Pokker – bakdøra kan bare åpnes utenfra.

Det begynner å tyte dansker ut av bussen med ølflasker og muntre rop, og jeg kjenner på at jeg gjerne vil komme meg raskt av gårde. Lettere desperat prøver jeg sidedørene enda jeg vet at barnesikringen er aktivert på begge. Oh yes – barnesikringen funker som den skal. Så fint!

Noen av danskene begynner å vagge i min retning. Nå er jeg stressa – jeg slenger et bein over  midtkonsollen mellom forsetene og prøver å hoppe-smyge meg over. Au – jeg dunker hodet i taket, deiser deretter ned på girstanga og slår mine allerede brustne ribbein i rattet. Dæv… det gjorde vondt!

Med smerter både oventil og nedentil vrikker jeg meg på plass i førersetet, starter bilen og feier forbi buss, dansker, øl og gudene vet hva.

Vel fremme ved hotellet på Hamar kreker jeg meg ut av bilen. Jeg har kul i hodet, ribbeina verker og jeg er glad jeg har fått de barna jeg skal ha.

Snakk om å komme til Hamar som slakt…

MEN – jeg fikk stretchet 🙂