Beate sin favoritt – frosken


Beate har funnet sin prins i form av favorittøvelse – nemlig frosken.

Frosken er en super stretchingøvelse for innside lår og hofter. Den kan utføres alene, men er helt klart mest effektiv med partner. Her er det Bente som hjelper til.

Beate begynner med å sitte på knærne. Fra denne posisjonen skyver hun knærne ut til siden mens hun støtter hendene i gulvet. Beate sørger for å holde ryggen rett og ser fremover. Med hjelp av Bente samler hun føttene slik at fotsålene møtes.

Beate er hele tiden fokusert på å puste rolig og dypt. På hver utpust slapper hun helt av i muskulaturen i beina, hofte og bekken. Når hun kjenner at hun klarer å slappe helt av kommer hun lengre ut med beina til sidene.

For mange vil det holde å stretche i denne posisjonen i begynnelsen. Når man da har kommet så langt ut til sidene med beina som mulig, holdes ytterposisjonen i 30 sekunder. Øvelsen gjentas slik at man til sammen gjennomfører 2-3 repetisjoner.

Etter som man blir mer fleksibel kan man avansere øvelsen slik Beate gjør i neste trinn.

Beate støtter seg på albuene og skyver seg fremover. Bente sørger for at fotsålene hele tiden presses sammen og at føttene holdes på samme sted.

Beate holder fortsatt ryggen rett og lar beina skli lengre ut til sidene på hver utpust.

I denne øvelsene stretcher du innside lår når beina går ut til sidene og du stretcher hoftene når du skyver deg fremover 🙂

Da Beate allerede er ganske så fleksibel kan hun ta øvelsen videre til neste fase.

Nå legger Beate seg helt ned på magen. Hun puster fremdels rolig og fokuserer på å slappe av på hver utpust. Beate lar tyngdekraften jobbe og prøver å la beina skli ut til sidene av seg selv. Når hun ikke kommer lengre holder hun i ytterposisjon i 30 sekunder.

Beate gjentar øvelsen 1-2 ganger.

Voila! Da har vi gjennomført Frosken. Dette er en supereffektiv øvelse som både jobber med de gjenstridige musklene på innsiden av lårene og fleksibiliteten i hoftene. Har du aldri prøvde denne må du hale med deg en partner og sjekke den ut. Kanskje blir det også din favoritt?

Beate, på en skala fra 1-10 hvor 1 er stiv som en stokk og 10 er 100% fleksibel, hvor mener du at du er på skalaen i dag?

– Jeg føler meg som en 7’er i dag og skal helt klart snart opp på 8!

Beate er en måbevisst person så jeg tror nok vi snart vil se at neste nivå er innen rekkevidde 🙂

Stretchingprogrammet fra Mudo Sommer Convention 2012



Mudo SommerConvention er over for i år. Det ble en flott helg med masse fine opplevelser, varierte timer, forrykende graderinger og sosialt samvær.

Madmenstretching holdt klasser gjennom helgen, og her finner du stretchingprogrammet fra disse klassene. Programmet varer i 50 minutter og baserer seg på øvelser som krever en partner. De som deltok på klassene opplevde å forbedre fleksibiliteten sin ganske så dramatisk. Jeg håper du som prøver dette programmet for første gang får den samme opplevelsen av progresjon.

Takk til alle sprekinger som deltok på timene. Jeg gleder meg allerede til neste år 🙂

STRETCHINGPROGRAM MED PARTNER MED FOKUS PÅ HØYE SPARK – 50 minutter:

Programmet er lagt opp med fokus på øvelser som bidrar til å kunne sparke høye spark. Stine og Malene tar oss gjennom øvelsene.

1. Testing av utganspunkt med triks for umiddelbar effekt

Før vi startet å stretche testet vi ut dette trikset for at alle skulle få en liten forsmak på at vi alle kan bli langt mer fleksible enn de fleste tror 🙂

2. Lett oppvarming

Vi bruker noen enkle øvelser til oppvarming for å få varmet opp hofteleddene, knærne og anklene. Utgangspunktet er å stå med beina lett fra hverandre.

Deretter går vi ned til venstre side i «krigerstilling». Venstre bein bøyer 90 grader i kneet og høyre bein senker kneet mot gulvet uten å gå helt ned.

Stine vrir kroppen til motsatt side uten å reise seg opp og flekser ut med venstre bein.

Deretter går Stine ned i «krigerstilling» igjen, men nå på motsatt side.

Høyre beinet flekser ut og hele sekvensen gjentas 10 ganger.

Deretter går vi over til hofterotasjon gjennom å løfte kneet mot brystet og svinge beinet innenfra og ut til siden – annenhvert bein og 10 repetisjoner.

3.  Kneløft

Første øvelse er kneløft. Denne øvelsen kan også utøres inntil en vegg om du synes det er vanskelig å holde balansen.

Malene og Stine løfter høyre kne så høyt de klarer uten å hjelpe til med armene.

Deretter plasseres hendene på kneet. Press kneet mot hendene det hardeste du klarer i ca 10 sekunder. Slipp så opp og se hvordan kneet plutselig hever seg med mange centimeter. Gjenta øvelsen til du ikke kommer høyere med kneet. Hold så kneet i maksposisjon i 20-30 sekunder. Slapp av og gjenta øvelsen på det andre beinet.


4. Liggende benhev rygg

Denne øvelsen gjennomfører vi liggende på ryggen. Stine ligger med strake bein. Hun løfter høyre beinet så langt hun klarer med egen hjelp og passer på å holde beinet rett.

Malene støtter beinet med kroppen sin og ber Stine om å presse beinet sitt mot henne så hardt hun klarer i 10 sekunder.

Når hun kommer til 10 slapper Stine helt av og Malene kan dytte Stine sitt bein ytterligere mot Stine. Det er viktig at den som støtter opp beinet kun bruker forsiktig kraft når det dyttes og at det stoppes med en gang en kjenner at beinet kommer i ytterposisjon.

Malene og Stine gjentar øvelsen til Stine har nådd sitt makspunkt og beinet ikke kommer lenger. Stine holder maksposisjonen i 20-30 sekunder før hun bytter bein og gjentar øvelsen. 

5. Liggende benhev mage

Stine ligger på magen og løfter venstre bein så høyt hun klarer ved egen hjelp.

Malene støtter hendene sine mot Stines legg og Stine presser mot Malene sine hender det hardeste hun klarer i 10 sekunder.

Malene slipper opp og Stine sitt bein løfter seg ytterligere opp mot taket.

Øvelsen gjentas til Stine ikke kommer høyere. I maksposisjon holder hun i 20-30 sekunder før hun slapper av og gjentar med det andre beinet. Vær oppmerksom på at denne øvelsen er tung. Du vil sannsynligvis ikke klare like mange repetisjoner som når du ligger på ryggen.

6. Sidespark

Denne øvelsen fokuserer på muskler og sener vi bruker når vi utfører sidespark og rundspark. Dette er mer en styrkeøvelse en enn ren stretchingøvelse, men den er utrolig virkningsfull med hensyn til å oppnå høyere spark 🙂

Stine lener seg til en vegg og passer på at ståfoten er vinkelrett mot veggen. Hun løfter høyre bein så høyt hun klarer som om hun sparker ut i et sidespark. Skulder hofte og ankel er på linje. Pass på at rompa ikke skyter bakover.

Malene støtter beinet til Stine med hendene. Stine kan da slappe helt av og hvile beinet i Stine sine hender.

Etter ca 10 sekunder løfter Stine beinet sitt ytterligere opp…

… og Malene støtter raskt oppunder igjen. Slik repeteres øvelsen til Stine ikke kommer høyere.

Igjen holdes beinet i 20-30 sekunder når maksposisjonen er oppnådd. Stine bytter bein og gjentar øvelsen.

7. Skredderen

Vi fortsetter med innside lår og Malene og Stine setter seg ned rygg til rygg i skredderstilling. Fotbladene presses mot hverandre og beina trekkes så langt inn mot kroppen som mulig.

Malene og Stine holder rundt anklene, og albuene og beina presses mot hverandre det hardeste de klarer. Etter 10 sekunder slapper de av i beina og presser beina ytterligere ned med albuene. Øvelsen repeteres til beina ikke vil presses lengre ned mot gulvet.

8. Liggende hoftestrekk

Da er vi kommet til siste øvelse. Stine ligger på ryggen, løfter opp det ene beinet og bøyer kneet. Malene plasserer seg slik at hun med sine bein kan presse Stine sitt bøyde ben mot henne og fremover samtidig. Malene og Stine kommuniserer hele tiden med hverandre og Malene legger ikke til mer press enn hva Stine føler er overkommelig.

Øvelsen holdes i ca 30 sekunder og gjentas med det andre beinet.

Da er programmet kommet til veis ende. Jeg håper du likte øvelsene og at dette er et program som du ser nytten av å gjennomføre på egen trening, eller hjemme med en partner.
Stor takk til Malene og Stine som alltid sporty stiller opp 🙂

Wenches favoritt – forside og bakside lår


– Dette er en av mine favoritter 🙂 Med denne kombiøvelsen får jeg stretchet både forside og bakside lår fra samme utgangspunkt.

Jeg går ned på kne med høyrebenet og setter venstrebenet foran meg. Jeg holder ryggen rett, presser hofta fremover og siger fram slik at det stretcher på framsiden av låret på høyre ben.

For å unngå å få vondt i kneet gjør jeg øvelsen på matte eller med en pute under kneet. Jeg prøver å slappe av i resten av kroppen samtidig som jeg fokuserer på pusten. På hver utpust siger jeg enda litt lengre frem.

Etter å ha stretchet fremside lår på høyre ben strekker jeg ut venstre ben slik at det stretcher på baksiden. For å få ytterligere stretch lener jeg meg over venstre ben så langt jeg kommer. Jeg passer på å holde korsryggen så rett jeg kan slik at jeg ikke krummer ryggen.

Begge posisjonene holder jeg i 15-30 sekunder og gjentar med motsatte ben. Hver øvelse gjør jeg tre ganger.

Denne kombinasjonen fungerer like bra på trening som hjemme foran TV’en 🙂

– Wenche, på en skala fra 1-10 hvor 1 er stiv som en stokk og 10 er 100% fleksibel, hvor mener du at du er i dag?

– Jeg føler meg ganske stiv så jeg må nok si at jeg ligger på 3. Men det skal det bli en positiv forandring på 🙂

Spark høyere med denne hofteøvelsen!


Eric Wong trår til igjen. Her viser han oss en svært enkel og god øvelse for å bedre bevegligheten i hofteleddene.

God beveglighet i hoftene er helt avgjørende for å kunne sparke høyt.

Dette er en øvelse som er enkel og gjennomføre, og som samtidig utfordrer styrken din ved flere repetisjoner.

Enkelt og greit 🙂

Få i gang hofta og tren overganger for bedre fleksibilitet!


Etter lengre tid med stretching har jeg begynt å få øynene opp for øvelser som også trener opp bevegelser og overganger.

Vi er gjerne vant til å ta for oss en muskelgruppe eller et ledd av gangen når vi skal trene opp fleksibilitet. Dette er vel og bra, men gjør lite for hele bevegelsesmønstret.

I kampsport handler det mye om å ha god rotasjon og beveglighet i ledd i tillegg til fleksibilitet i muskler og sener. Dette er helt avgjørende for blant annet å kunne sparke høyt og eksplosivt.

Denne kombinasjonen av rotasjon, bevegelse og fleksibilitet utført i en flytende bevegelse vil du aldri få trent ved tradisjonelle stretchingøvelser.

Her får du et eksempel på en god øvelse som setter det hele sammen og hvor du trener opp flytende overganger med fokus på hofter, hamstringer og innside lår. Styrketrening får du på kjøpet.

Dette er en øvelse jeg liker godt og som Eric Wong gjerne viser deg.

Enjoy 🙂