Stretchingprogrammet fra Mudo Sommer Convention 2012



Mudo SommerConvention er over for i år. Det ble en flott helg med masse fine opplevelser, varierte timer, forrykende graderinger og sosialt samvær.

Madmenstretching holdt klasser gjennom helgen, og her finner du stretchingprogrammet fra disse klassene. Programmet varer i 50 minutter og baserer seg på øvelser som krever en partner. De som deltok på klassene opplevde å forbedre fleksibiliteten sin ganske så dramatisk. Jeg håper du som prøver dette programmet for første gang får den samme opplevelsen av progresjon.

Takk til alle sprekinger som deltok på timene. Jeg gleder meg allerede til neste år 🙂

STRETCHINGPROGRAM MED PARTNER MED FOKUS PÅ HØYE SPARK – 50 minutter:

Programmet er lagt opp med fokus på øvelser som bidrar til å kunne sparke høye spark. Stine og Malene tar oss gjennom øvelsene.

1. Testing av utganspunkt med triks for umiddelbar effekt

Før vi startet å stretche testet vi ut dette trikset for at alle skulle få en liten forsmak på at vi alle kan bli langt mer fleksible enn de fleste tror 🙂

2. Lett oppvarming

Vi bruker noen enkle øvelser til oppvarming for å få varmet opp hofteleddene, knærne og anklene. Utgangspunktet er å stå med beina lett fra hverandre.

Deretter går vi ned til venstre side i «krigerstilling». Venstre bein bøyer 90 grader i kneet og høyre bein senker kneet mot gulvet uten å gå helt ned.

Stine vrir kroppen til motsatt side uten å reise seg opp og flekser ut med venstre bein.

Deretter går Stine ned i «krigerstilling» igjen, men nå på motsatt side.

Høyre beinet flekser ut og hele sekvensen gjentas 10 ganger.

Deretter går vi over til hofterotasjon gjennom å løfte kneet mot brystet og svinge beinet innenfra og ut til siden – annenhvert bein og 10 repetisjoner.

3.  Kneløft

Første øvelse er kneløft. Denne øvelsen kan også utøres inntil en vegg om du synes det er vanskelig å holde balansen.

Malene og Stine løfter høyre kne så høyt de klarer uten å hjelpe til med armene.

Deretter plasseres hendene på kneet. Press kneet mot hendene det hardeste du klarer i ca 10 sekunder. Slipp så opp og se hvordan kneet plutselig hever seg med mange centimeter. Gjenta øvelsen til du ikke kommer høyere med kneet. Hold så kneet i maksposisjon i 20-30 sekunder. Slapp av og gjenta øvelsen på det andre beinet.


4. Liggende benhev rygg

Denne øvelsen gjennomfører vi liggende på ryggen. Stine ligger med strake bein. Hun løfter høyre beinet så langt hun klarer med egen hjelp og passer på å holde beinet rett.

Malene støtter beinet med kroppen sin og ber Stine om å presse beinet sitt mot henne så hardt hun klarer i 10 sekunder.

Når hun kommer til 10 slapper Stine helt av og Malene kan dytte Stine sitt bein ytterligere mot Stine. Det er viktig at den som støtter opp beinet kun bruker forsiktig kraft når det dyttes og at det stoppes med en gang en kjenner at beinet kommer i ytterposisjon.

Malene og Stine gjentar øvelsen til Stine har nådd sitt makspunkt og beinet ikke kommer lenger. Stine holder maksposisjonen i 20-30 sekunder før hun bytter bein og gjentar øvelsen. 

5. Liggende benhev mage

Stine ligger på magen og løfter venstre bein så høyt hun klarer ved egen hjelp.

Malene støtter hendene sine mot Stines legg og Stine presser mot Malene sine hender det hardeste hun klarer i 10 sekunder.

Malene slipper opp og Stine sitt bein løfter seg ytterligere opp mot taket.

Øvelsen gjentas til Stine ikke kommer høyere. I maksposisjon holder hun i 20-30 sekunder før hun slapper av og gjentar med det andre beinet. Vær oppmerksom på at denne øvelsen er tung. Du vil sannsynligvis ikke klare like mange repetisjoner som når du ligger på ryggen.

6. Sidespark

Denne øvelsen fokuserer på muskler og sener vi bruker når vi utfører sidespark og rundspark. Dette er mer en styrkeøvelse en enn ren stretchingøvelse, men den er utrolig virkningsfull med hensyn til å oppnå høyere spark 🙂

Stine lener seg til en vegg og passer på at ståfoten er vinkelrett mot veggen. Hun løfter høyre bein så høyt hun klarer som om hun sparker ut i et sidespark. Skulder hofte og ankel er på linje. Pass på at rompa ikke skyter bakover.

Malene støtter beinet til Stine med hendene. Stine kan da slappe helt av og hvile beinet i Stine sine hender.

Etter ca 10 sekunder løfter Stine beinet sitt ytterligere opp…

… og Malene støtter raskt oppunder igjen. Slik repeteres øvelsen til Stine ikke kommer høyere.

Igjen holdes beinet i 20-30 sekunder når maksposisjonen er oppnådd. Stine bytter bein og gjentar øvelsen.

7. Skredderen

Vi fortsetter med innside lår og Malene og Stine setter seg ned rygg til rygg i skredderstilling. Fotbladene presses mot hverandre og beina trekkes så langt inn mot kroppen som mulig.

Malene og Stine holder rundt anklene, og albuene og beina presses mot hverandre det hardeste de klarer. Etter 10 sekunder slapper de av i beina og presser beina ytterligere ned med albuene. Øvelsen repeteres til beina ikke vil presses lengre ned mot gulvet.

8. Liggende hoftestrekk

Da er vi kommet til siste øvelse. Stine ligger på ryggen, løfter opp det ene beinet og bøyer kneet. Malene plasserer seg slik at hun med sine bein kan presse Stine sitt bøyde ben mot henne og fremover samtidig. Malene og Stine kommuniserer hele tiden med hverandre og Malene legger ikke til mer press enn hva Stine føler er overkommelig.

Øvelsen holdes i ca 30 sekunder og gjentas med det andre beinet.

Da er programmet kommet til veis ende. Jeg håper du likte øvelsene og at dette er et program som du ser nytten av å gjennomføre på egen trening, eller hjemme med en partner.
Stor takk til Malene og Stine som alltid sporty stiller opp 🙂

No soup for you!


Dagene går og ukene flyr forbi. Jeg stretcher jevnt og trutt, men det er alltid noe som kommer i veien for å stretche hver dag. Resultatmessig betyr det at jeg holder fleksibiliteten ved like, men uten å forbedre meg nevneverdig. Dette er ikke helt etter planen! 8 ukers programmet er jeg kommet helt ut av – igjen!

Er et program på 8 uker for langt for meg? Eier jeg ikke selvdisiplin?

Hva er det som må til for at jeg skal klare å kjøre to stretchingøkter hver dag, uten opphold, helt til jeg har nådd mine mål?

Hmm… kjenner det er noe som gjærer i magen. Tror det er en rapp som har behov for slippe ut..Yo…Yo man..

 «Jeg sier deg..
Må jeg si opp jobben og si farvel til snobben?
Forlate kone og barn og leve i sølibat,
slutte å drikke øl og spise fet mat?
Selge alt jeg eier og si opp det jeg leier?»
 
«Må jeg kle meg i sandaler og teppe,
kaste de nye Nike-skoa uten å deppe?
Barbere hodet og spikke meg en kjepp,
nekte å møte i Heimevernet på rep?»
 
«Jeg sier deg..
Må jeg reise til Himalaya og klatre opp en fryktelig høy topp,
drikke melk fra lama og ruse meg på sopp?
Balansere på livsfarlige stup og svømme ned en foss,
klare meg uten kildevann fra Voss?»
 
«Spise bær og drikke vann fra sildrende bekker,
betale for meg uten Visakort og falske sjekker?
Danse med ulver og leve med munker?
Faste i uker og varme føttene i ruker?
 
«Jeg sier deg..
Må jeg kjempe mot Ninjaer og troll,
misjonere og predikere ikke-vold?
Må jeg studere femi blomster og stygge dyr,
ape etter deres bevegelser og drite med kyr?»
 
«Yo – og hjelpes meg…»
 

Nei – det hele koker til slutt ned til en eneste ting – motivasjon! Motivasjonen må være så sterk at jeg prioriterer stretching før alt annet.

I en hverdag som består av konstant for lite søvn, lange arbeidsdager og aktiviteter med ungene hver eneste kveld – hvordan i all verden skal man da opprettholde motivasjonen på et nivå som gjør at man klarer å gjennomføre stretching hver dag – og helst to ganger om dagen? Jeg har ikke klart det over tid så langt – kun over kortere perioder!

Akkurat som Pokemonfigurer så må jeg utvikle meg til et høyere nivå. Jeg må gå opp fra nivå stretchingfokusert til nivå Stretching Nazi! Seinfeldt har sin Soup Nazi. Avviker du en milimeter fra Soup Nazi sin smale sti så smeller han til med: «NO SOUP FOR YOU!»

Kanskje det kan funke.. En dag uten stretching på morgenen – «NO BREAKFAST FOR YOU». En dag uten stretching på kvelden – «NO GROWN UPS ACTIVITIES FOR YOU!» hmm… nei dette blir feil. Jeg kan ikke rette en pekefinger til meg selv. Det vil jeg antagelig gjennomskue.

Jeg må i stedet rette min vrede mot mine omgivelser. Ja, på den måten blir alle rundt meg så forurettet at de vil gjøre alt de kan for å tilpasse verden til mine stretchingbehov. Ja, det kan funke…verden for mine føtter…wohaha…

«Unger – NO TV OR GAMING FOR YOU!»
«Kone – NO SHOPPING FOR YOU!»
«Sjef – NO SMIRKING FOR YOU!»
«Venner – NO HELP FOR YOU!
«Foreldre – NO GRANDCHILDREN FOR YOU»
 
Jepp – dette må prøves…hvorfor kaste bort mere tid…jeg går rett inn på sjefens kontor og starter med en gang…

Ute av fokus – motivasjon hvor er du?


Det er bare å innrømme. Jeg har falt helt ut av programmet.

Siste ukene har vært et eneste langt jobbmarathon. Tiden til stretching har rett og slett ikke «strukket» til. Det har blitt en stretchingøkt nå og da men sjelden med full kvalitet. Jeg må vel si at jeg har havnet i et vedlikeholdsmodus i stedet for i et utviklingsmodus.

Jeg må ta meg selv i nakken, ta rev i seilene, reise kjerringa, opp på barrikadene, stå på krava, løfte blikket, blåse i hornet…

Jeg trenger noen sterke motivasjonsfaktorer som gjør at jeg aldri, aldri, aldri, aldri, aldri, aldri kan forsake en stretchingøkt – uansett unnskyldning. Men hva kan det være?

I mange tilfeller fungerer før og etterbilder ganske bra. «Se her, se hvordan jeg var som barn. Her ser du tydelig hva jeg hadde å slite med» osv.

Har bladd litt i familiealbumet men finner ikke noe som jeg kan bruke i denne sammenheng. Det å være stiv er mer som en skjult lidelse enn en åpenbar tilstand.

Hadde det vært mer åpenbart kunne jeg for eksempel hatt en historie som dette:

«Se på dette klassebildet fra barneskolen. Ser du meg her? Ikke det nei? Ser du det pussige treet der til venstre på bildet – det med det lyse reiret i krona i stedet for blader. Det er ikke noe tre, det er meg.
 
Du skjønner at på den tiden var jeg så stiv at jeg ikke kunne leke med de andre barna. Jeg sto bare rett opp og ned i skolegården.
 
Når det ringte ut til friminutt bar lærerne meg ut og satt meg opp til en vegg hvor jeg kunne se de andre barna spille fotball.
 
Etter friminuttet ble jeg båret inn igjen og satt opp mot veggen bakerst i klasserommet. For sikkerhetsskyld ble jeg festet til veggen med tegnestifter slik at jeg ikke skulle deise i bakken under høytlesingen.
 
Jeg hadde ingen venner men var elsket av småfugler og ekorn..stakkars meg…»
 

Det er jo andre måter å bruke bilder på også. Rocky hadde et bilde av motstanderen sin på badespeilet. På denne måten ble han hver morgen minnet på hva han jobbet for.

Jeg har ingen motstander, men jeg kan jo bruke bilder av andre som er superfleksible – tenkte jeg… og hang opp dette bildet her på badespeilet:

Av en eller annen grunn fikk det ikke lov å henge der særlig lenge. Plutselig var det bare borte… Jeg mistenker at kona har noe med det å gjøre, men jeg tror ikke jeg skal spørre. Hun ser litt skarpt på meg om dagen…

Nei, jeg må finne på noe annet. Øyvind Hammer har spesialisert seg på motivasjon og har selv bevist hva man kan utrette med rett fokus. Blant annet tok han svart belte i karate på ett år. Det krever motivasjon og selvdisiplin. Kunne trengt litt englestøv fra Øyvind…

Kjøpte faktisk en liten bok som han skrev for flere år siden om emnet. Skal se om jeg finner den igjen og får lært noen triks.

Målet mitt er å komme ned i full splitt alle veier samt ta 3. Dan i Taekwondo til sommerleieren 2012. Det er bare tiden av veien så jeg har ikke noe tid å sløse bort.

Helge – skjerpings!!!

Alle øvelsene til “Stretchingklasse med Master Berge Lavik”


Foto: Helge Olaussen

Stretchingklassen er i full gang og det er bare å hive seg rundt og bli med.

Bli med på Mudo Oppegård på mandager kl 21.15 eller gjennomfør programmet hjemme 🙂

Programmet er satt sammen til å vare i ca 30 minutter pr økt. Klarer du å gjennomføre programmet to ganger i uken vil du raskt se resultater.

Programmet begynner med statiske øvelser og avsluttes med isometrisk stretching. Hver øvelse holdes i ca 1 minutt.

Continue reading «Alle øvelsene til “Stretchingklasse med Master Berge Lavik”»

Bli med å måle din fremgang ved å følge programmet «Stretchingklasse med Master Berge Lavik»


Høstens stretchingklasse med Master Berge Lavik har startet opp og vi oppfordrer alle til å være med å måle egen fremgang.

Dette er både for deg som deltar på timene på Mudo Oppegård og for deg som velger å gjennomføre stretchingprogrammet på egenhånd.

Det er alltid lettere å oppnå resultater når man setter seg konkrete mål og jevnlig evaluerer fremgangen. Enda bedre blir det når man synliggjør målene for omverdenen.

Klikk på linken og registrer deg. Da blir du med på en egen side her på madmenstretching.com hvor vi sammen synliggjør mål og resultat, diskuterer øvelsene og motiverer hverandre.

Dette blir en spennende stretchinghøst 🙂