Stretchingprogrammet fra Mudo Sommer Convention 2012



Mudo SommerConvention er over for i år. Det ble en flott helg med masse fine opplevelser, varierte timer, forrykende graderinger og sosialt samvær.

Madmenstretching holdt klasser gjennom helgen, og her finner du stretchingprogrammet fra disse klassene. Programmet varer i 50 minutter og baserer seg på øvelser som krever en partner. De som deltok på klassene opplevde å forbedre fleksibiliteten sin ganske så dramatisk. Jeg håper du som prøver dette programmet for første gang får den samme opplevelsen av progresjon.

Takk til alle sprekinger som deltok på timene. Jeg gleder meg allerede til neste år 🙂

STRETCHINGPROGRAM MED PARTNER MED FOKUS PÅ HØYE SPARK – 50 minutter:

Programmet er lagt opp med fokus på øvelser som bidrar til å kunne sparke høye spark. Stine og Malene tar oss gjennom øvelsene.

1. Testing av utganspunkt med triks for umiddelbar effekt

Før vi startet å stretche testet vi ut dette trikset for at alle skulle få en liten forsmak på at vi alle kan bli langt mer fleksible enn de fleste tror 🙂

2. Lett oppvarming

Vi bruker noen enkle øvelser til oppvarming for å få varmet opp hofteleddene, knærne og anklene. Utgangspunktet er å stå med beina lett fra hverandre.

Deretter går vi ned til venstre side i «krigerstilling». Venstre bein bøyer 90 grader i kneet og høyre bein senker kneet mot gulvet uten å gå helt ned.

Stine vrir kroppen til motsatt side uten å reise seg opp og flekser ut med venstre bein.

Deretter går Stine ned i «krigerstilling» igjen, men nå på motsatt side.

Høyre beinet flekser ut og hele sekvensen gjentas 10 ganger.

Deretter går vi over til hofterotasjon gjennom å løfte kneet mot brystet og svinge beinet innenfra og ut til siden – annenhvert bein og 10 repetisjoner.

3.  Kneløft

Første øvelse er kneløft. Denne øvelsen kan også utøres inntil en vegg om du synes det er vanskelig å holde balansen.

Malene og Stine løfter høyre kne så høyt de klarer uten å hjelpe til med armene.

Deretter plasseres hendene på kneet. Press kneet mot hendene det hardeste du klarer i ca 10 sekunder. Slipp så opp og se hvordan kneet plutselig hever seg med mange centimeter. Gjenta øvelsen til du ikke kommer høyere med kneet. Hold så kneet i maksposisjon i 20-30 sekunder. Slapp av og gjenta øvelsen på det andre beinet.


4. Liggende benhev rygg

Denne øvelsen gjennomfører vi liggende på ryggen. Stine ligger med strake bein. Hun løfter høyre beinet så langt hun klarer med egen hjelp og passer på å holde beinet rett.

Malene støtter beinet med kroppen sin og ber Stine om å presse beinet sitt mot henne så hardt hun klarer i 10 sekunder.

Når hun kommer til 10 slapper Stine helt av og Malene kan dytte Stine sitt bein ytterligere mot Stine. Det er viktig at den som støtter opp beinet kun bruker forsiktig kraft når det dyttes og at det stoppes med en gang en kjenner at beinet kommer i ytterposisjon.

Malene og Stine gjentar øvelsen til Stine har nådd sitt makspunkt og beinet ikke kommer lenger. Stine holder maksposisjonen i 20-30 sekunder før hun bytter bein og gjentar øvelsen. 

5. Liggende benhev mage

Stine ligger på magen og løfter venstre bein så høyt hun klarer ved egen hjelp.

Malene støtter hendene sine mot Stines legg og Stine presser mot Malene sine hender det hardeste hun klarer i 10 sekunder.

Malene slipper opp og Stine sitt bein løfter seg ytterligere opp mot taket.

Øvelsen gjentas til Stine ikke kommer høyere. I maksposisjon holder hun i 20-30 sekunder før hun slapper av og gjentar med det andre beinet. Vær oppmerksom på at denne øvelsen er tung. Du vil sannsynligvis ikke klare like mange repetisjoner som når du ligger på ryggen.

6. Sidespark

Denne øvelsen fokuserer på muskler og sener vi bruker når vi utfører sidespark og rundspark. Dette er mer en styrkeøvelse en enn ren stretchingøvelse, men den er utrolig virkningsfull med hensyn til å oppnå høyere spark 🙂

Stine lener seg til en vegg og passer på at ståfoten er vinkelrett mot veggen. Hun løfter høyre bein så høyt hun klarer som om hun sparker ut i et sidespark. Skulder hofte og ankel er på linje. Pass på at rompa ikke skyter bakover.

Malene støtter beinet til Stine med hendene. Stine kan da slappe helt av og hvile beinet i Stine sine hender.

Etter ca 10 sekunder løfter Stine beinet sitt ytterligere opp…

… og Malene støtter raskt oppunder igjen. Slik repeteres øvelsen til Stine ikke kommer høyere.

Igjen holdes beinet i 20-30 sekunder når maksposisjonen er oppnådd. Stine bytter bein og gjentar øvelsen.

7. Skredderen

Vi fortsetter med innside lår og Malene og Stine setter seg ned rygg til rygg i skredderstilling. Fotbladene presses mot hverandre og beina trekkes så langt inn mot kroppen som mulig.

Malene og Stine holder rundt anklene, og albuene og beina presses mot hverandre det hardeste de klarer. Etter 10 sekunder slapper de av i beina og presser beina ytterligere ned med albuene. Øvelsen repeteres til beina ikke vil presses lengre ned mot gulvet.

8. Liggende hoftestrekk

Da er vi kommet til siste øvelse. Stine ligger på ryggen, løfter opp det ene beinet og bøyer kneet. Malene plasserer seg slik at hun med sine bein kan presse Stine sitt bøyde ben mot henne og fremover samtidig. Malene og Stine kommuniserer hele tiden med hverandre og Malene legger ikke til mer press enn hva Stine føler er overkommelig.

Øvelsen holdes i ca 30 sekunder og gjentas med det andre beinet.

Da er programmet kommet til veis ende. Jeg håper du likte øvelsene og at dette er et program som du ser nytten av å gjennomføre på egen trening, eller hjemme med en partner.
Stor takk til Malene og Stine som alltid sporty stiller opp 🙂

Strekk i øra og bli myk!


Det er ikke lett å bli klok på kroppen vår. Det finnes ikke noe på denne kloden som er så avansert, og alikevel er vi bare utstyrt med en lite grå klomp i toppetasjen som skal styre det hele. Når vi i tillegg vet at vi bare bruker noen få prosent av hjernen er det enda merkligere. Hvorfor er vi ikke bedre rustet til å styre egen kropp? Noen må helt klart ha kødda med oss.

Da er det godt at vi kan lære av hverandre. Jeg har snublet over et triks som jeg med dette ønsker å teste. Dette handler om hvordan ørene virker inn på beina – noe som forøvrig virker helt logisk!!??

Mer presist handler det om at ørene skal ha flere triggerpunkt som påvirker forskjellige kropsdeler og kropsfunksjoner.

Jeg har tenkt å teste dette ut i fra absolutt værste utgangspunkt. Jeg er støl og stiv etter flere dagers sammenhengende trening, varmer ikke opp og har akkurat spist en stor middag. Med andre ord et perfekt elendig utgangspunkt.

Jeg sitter i skredderstilling og lar beina falle til siden av seg selv. Jeg bruker hverken hendene eller beinmusklene for å tvinge meg lengre ned. Jeg måler avstanden fra knærne til gulvet. Høyre beinet mitt har alltid vært mye vanskeligere å tøye en venstre og det er fremdeles ganske synlig. Venstre bein er 18 cm fra gulvet ved kneet og høyre er 22 cm fra gulvet.

Nå er vi kommet til det punktet hvor vi skal forbinde øra med beina.

Trikset skal være å trekke oppover i ørene i 20-30 sekunder. Dette skal treffe triggerpunkt som får musklene på innside lår til å slappe av og forlenge seg.

Da jeg er litt usikker på hvor hard jeg skal trekke, og i hvilken vinkel, så velger jeg å teste noen alternativ.

Dette var faktisk ganske ubehagelig. Ørene er røde og varme etter strekkøvelsene og jeg begynner å føle meg som Dr Spock fra Star Trek.

Jeg kommer tilbake til «reality» og sprer beina på nytt. Da skal det måles igjen.

Jammen sa jeg smør. Høyre side måler jeg til 16 cm og venstre side til 18. Det blir 2 cm på ene siden og hele 4 cm på andre siden. Tjohoo! Det funker på et vis 🙂

Dette er nok bare er en midlertidig effekt, men kanskje daglig ørestrekking kan medføre en mer permanent løsning?

Men er det noe lurt? Antakelig blir jeg mykere men jeg er litt usikker på hvordan jeg blir seende ut etter hvert. Myk Dumbo er kanskje ikke spesielt maskulint?

Mens jeg funderte på dette googlet jeg litt rundt og fant en kar som ser ut som om han har dratt mye i øra. Nå er jeg i hvert fall overbevist om at dette ikke er noe jeg kommer til å gjøre ofte, selv om det var et artig triks 🙂

Sjekk ut denne duden…

Massasjetriks for stretching av innside lår


Du vil, du vil, men får ikke til!

Uansett hvor mye du presser så er det bare ikke mulig å få beina lenger ned mot gulvet. Fortvilelsen er til å ta og kjenne på, irritasjonen bobler under topplokket og du har bare lyst å gi opp hele greia…

Da er det fingeren kommer til unnsetning. Tommelfingeren vel og merke.

Sjekk disse massasjetriksene fra Doktor Mark Rosenberg og kjenn hvordan musklene løser seg opp..

Stretchingtriks for øyeblikkelig fleksibilitet!


Det er på tide med et lite stretchingtriks igjen.  🙂

Denne er for alle som drømmer om å ta i bakken med med strake bein.

Glem oppvarming og sjekk først hvor stokk stiv du er. Stå med rette bein, len deg forover og strekk hendene mot gulvet. Bit deg merke i hvor langt du kommer ned. Gjør gjerne som duden på videoen og bruk en tapebit for å markere hvor langt du kommer.

Så kommer det morsomme. Reise deg opp igjen, bøy lett i knærne og press håndflatene mot oversiden av knærne. Press så hardt du klarer og hold i 10-20 sekunder. Ikke glem å puste.

Slipp opp, rett beina og len deg fremover. Kom du lenger ned? Det gjorde jeg 🙂

Knipetriks øker fleksibiliteten med mange centimeter!


Foto: Helge Olaussen

Nå er det ingen vei tilbake – også vi menn må gjøre knipeøvelser! Ikke bare holder vi bedre på…det man skal holde bedre på når man gjør knipeøvelser, men vi blir også mer fleksible. Jeg kniper gjerne litt for noen ekstra centimeter 🙂

Her prøver jeg en standard «prøve å ta i gulvet med stive bein» øvelse. Helt uten oppvarming, og med støle muskler etter gårsdagens tøying, er dette så langt jeg kommer.

Fortsett å lese «Knipetriks øker fleksibiliteten med mange centimeter!»