Stretchingkombo – innside og bakside lår samt rygg og rumpe!


Dette er en skikkelig bombe av en stretchingøvelse. Ingen andre øvelser kommer opp mot denne i å påvirke flere muskelgrupper samtidig. I tillegg er dette min favoritt når jeg har vondt i korsryggen. Noen økter med denne øvelsen og ryggen er god som gull igjen 🙂

NB! Det betyr ikke at jeg anbefaler denne til alle som har vondt i ryggen, men for meg gjør den underverker. Har du problemrygg må du selv føle deg frem eller konsultere lege.

Komboen funker også knallbra som en partnerøvelse, men denne gangen tar vi for oss den ensomme varianten 😉

Det første du må gjøre er å lokalisere en stolpe eller lignende i din umiddelbare nærhet. Har du ingen stolpe sider du? Da skal du vite at et solid bordbein, en trappestolpe, et gelender, en sovende svigermor, eller noe annet som ikke lar seg flytte også fungerer. Det neste du må gjøre er å sørge for at gulvplassen rundt deg er fri for leker, matsmuler og klær. Du må kunne holde rundt stolpen slik jeg gjør på bildene, eller du kan forlenge rekkevidden din ved å bruke et belte eller tau som du slenger rundt.

Da er du klar for å igangsette øvelsen:

1. Sett deg ned på rumpa og spre beina så langt du kommer.

2. Juster avstanden til stolpen og grip om denne.

Kombo innside bakside 01 mms

3. Trekk overkroppen fremover mens rumpa forblir der den er. Du kan eksperimentere med å holde ryggen rett under hele øvelsen eller runde ryggen. Holder du ryggen rett isolerer du øvelsen til innside og bakside lår samt rumpe. Lar du ryggen krumme seg naturlig får du også strukket korsryggen. Selv foretrekker jeg siste variant.

Kombo innside bakside 02 mms

4. Ta deg god tid og pust rolig og kontrollert. På hver utpust slapper du fullstendig av i alle muskler og lar overkroppen komme lengre frem. Ikke stress og ikke press. Bruker du god nok tid vil du oppleve at kroppen responderer godt og gir deg god progresjon.

Kombo innside bakside 03 mms

5. Etterhvert som musklene også slapper av i beina kan du presse de ytterligere ut.

Kombo innside bakside 04 mms6. Fortsett med å puste rolig og fokuser på avslapning. Tøy til du kjenner at du har nådd maksen din for i dag. Normalt sett vil jeg anbefale deg å bruke 2 minutter på denne øvelsen. Ta en pause hvor du reiser deg og rister løs. Gjenta så øvelsen en gang til.

Kanskje dette blir en av dine favoritter også? Lykke til med øvelsen 🙂

Bøker vi har lest: The Complete Guide To Yin Yoga


Det er mye bra stretching og hente fra Yoga.

Yin Yoga er en rolig og restorativ form for Yoga som skal passe for alle. Alle stillingene gjøres liggende eller sittende. Yin Yoga gjøres uten oppvarming og holdes i ca 3-5 minutter. Fokusen er på pust, energibaner, organer og dyp strekk i bindevevet. Pusten er spesielt viktig da den gjør det mulig å komme dypere inn i hver posisjon.

The Complete Guide To Yin Yoga både forklarer historien og teorien bak stilen, samt viser øvelsene. Øvelser er også satt sammen til hele program, flows, utifra hva man ønsker å oppnå med Yin Yoga.

Her vil man finne mange øvelser som vi bruker i tradisjonell stretching. Øvelsene er godt forklart både i utførelse og virkning. Den store forskjellen fra tradisjonelle stretchingøvelser er at Yin Yoga øvelsene skal utføres uten oppvarming og holdes leeenge.

Du må belage deg på å ha god tid for å gjennomføre et foreslått program. De er satt opp til å vare enten 60 eller 90 minutter.

Dette er en super bok med mange gode øvelser for de som liker å stretche forsiktig og rolig. Flere av øvelsene kan fint gjennomføres mens du ser på TV, hører musikk eller lignende. Alikevel vil du nok få best resultat hvis du kan konsentrer deg helt og fullt om øvelsene og kun tenker på pust og avslapning.

Dette er en av de bøkene jeg vil komme tilbake til og hente inspirasjon fra 🙂

The Complete Guide to Yin Yoga: The Philosophy and Practice of Yin Yoga, Bernie Clark, White Cloud Press, ISBN 978-1-935952-37-4
 

Stretching av forside lår mot vegg – en «killer» øvelse!


Dette er en av de beste øvelsene jeg har prøvd for å strekke forside lår. Den er utrolig intens og er en absolutt «no mercy» øvelse 🙂

Denne karen gjennomgår øvelsen i detalj, så jeg behøver ikke å forklare noe særlig mer.

Husk bare å konsentrer deg om å puste jevnt og rolig hele tiden. På hver utpust tenker du at du slapper helt av i musklene og du sørger samtidig for å komme enda litt lenger opp mot veggen.

Jeg virkelig digger denne øvelsen. Enjoy!

Bente sin favoritt – sittende innside lår


Bente er allerede i kategorien «Fleksibel». Faktisk tror jeg vi korrigerer det til «Svært fleksibel» 🙂

En av Bente sine favorittøvelser er sittende innside lår. For å få maksimalt utbytte av øvelsen har Bente her fått hjelp av Beate.

Bente sitter på gulvet og strekker beina så langt ut til siden som hun kommer ved egen hjelp. Bente er nøye med å holde overkroppen så rett som mulig slik at hun ikke krommer i korsryggen. Samtidig så «knekker» hun fremover i hofta slik at bekkenet tilter fremover og rompa skyter bakover.

Beate sitter overfor Bente og plasserer sine føtter på innsiden av Bente sine legger. Beate er påpasselig med at det er leggene til Bente hun støtter føttene mot og ikke knærne. Beate begynner med bøyde knær for å ha litt å gå på når hun skal presse Bente videre ut..

Bente tar tak i Beate sitt belte og trekker seg selv fremover samtidig som Beate sakte strekker ut beina og skyver Bente sine legger lenger ut til siden. Alternativt kunne Bente og Beate ha holdt hverandre rundt underarmene om de ikke hadde belter som her.

Beate konsentrerer seg om å følge Bente sin fokuserte pust slik at hun kun presser mot leggene når Bente puster ut. Alle bevegelsene er rolige og konsentrerte, og Bente gir hele tiden tilbakemelding på hvor mye Beate skal presse.

Bente er nå kommet så langt ut hun klarer. Føttene peker rett opp og hun kan variere stretchen ved å strekke vristen ut eller trekke den til seg.

Beate samler beina og setter seg på knærne slik at hun videre kan være en passiv støtte for Bente. Bente fokuserer nå kun på å puste rolig og slappe helt av på hver utpust. Bente holder denne stillingen i 30-60 sekunder.

Bente, på en skala fra 1-10 hvor 1 er stiv som en stokk og 10 er 100% fleksibel, hvor mener du at du er på skalaen i dag?

– Tja, jeg er jo ganske fleksibel i utganspunktet så kanskje rundt 9..

Vel Bente, jeg tror vi oppjusterer deg til 9,5 på vår skala. De siste 0,5 ville tilsi at du går over på skalaen forbeholdt slangemennesker 🙂

Et skrik i natten!


Noen ganger er  en tilsynelatende god ide…kanskje ikke så god alikevel…

Jeg har lenge gått og grunnet på sammenhengen mellom stretching, «triggerpunkter», pust og avslapning. Mange former for meditasjon, kampkunst og medisin legger stor vekt på avslapning og kontroll av muskulaturen gjennom pusteteknikker. I tillegg er det mange former for alternativ medisin som fokuserer på å stimulere punkter på kroppen. Dette kan være akupunktur, mange former for massasje, soneterapi og lignende.

Det store spørsmålet blir da hvordan man kan kombinere dette med stretching for å oppnå det ultimate resultat?

Jeg skulle gjerne ha prøvd alle disse teknikkene hos de best skolerte innenfor hvert felt, men hverken lommebok eller tid gir meg den muligheten. Da måtte jeg finne på noe «closer to home».

Med utgangspunktet «Man tager vad man haver» falt valget på å teste ut stretchingøvelser med fokus på full avslapning…og en spikermatte som lå og støvet ned i skapet…

For en tid tilbake var det en periode svært så populært med spikermatter med plastikkpigger. Trygg som jeg er, på moter og trender, surfet jeg den samme bølgen og investerte i den dyreste jeg fant – «Beacause I am worth it!»

Jeg mener det opprinnelige navnet på mattene var shaktimatter og at disse så dagens lys ved hjelp av en søkende svenske. Denne søkende svensken hadde innlosjert seg med noen munker eller fakirer, i Tibet, Andes , Himalaya, Østre Gøtaland eller noe sånt…husker ikke helt…og her fikk han prøve å ligge på spikerseng.

Dette fikk han så gode vibber av, at han bare måtte sørge for at resten av verden kunne dele hans opplevelser. Med dyp innsikt i den skandinaviske folkesjela, forstod han raskt at det kunne by på problemer å overbevise godmodige nordboere om å bytte ut sine Ikea senger med rammer og spiker.

Dermed så i stedet lysegrønne matter med plasttupper dagens lys. De kunne legges oppå Ikea sengene, og de solgte i bøtter og spann.

Om shaktimatten ble det sagt at med sine 6000 pigger stimulerte disse blodsirkulasjon og viktige aku-punkter. Dette skulle gi helsebringende effekt.

Selv ble jeg ganske glad i spikermatta mi. Den løste opp en ellers så stiv rygg om kvelden og la grunnlaget for god nattesøvn. Litt smertetilvenning var det, men det gikk raskt over. Andre helsebringende effekter ble ikke oppdaget. De må i såfall ha vært svært så subtile 🙂

Vel, kvelden kom og jeg var klar for å eksperimentere.

Planen var enkel. For fullstendig avslapning finnes det ikke noe bedre utgangspunkt enn senga. Dermed handlet det om å velge en stretchingøvelse som jeg kunne utføre liggende. Valget falt på skredderen. Da kunne jeg ligge på ryggen med bøyde bein, presse fotsålene mot hverandre og la knærne falle ned til sidene. Perrrrfekt!

Jeg vet dessverre ikke filla om hvor på kroppen triggerpunktene finnes, og heller ikke hva de påvirker. Dermed virket det ganske lurt å påvirke større kropsareal av gangen ved å legge spikermatta under meg. 6000 punkter på en gang! Måtte jo tro at en skulle klare å treffe noe vitalt da? Genialt Egon!

Liggende sprikende på ryggen i senga, på spikermatta, fokuserte jeg på å puste med magen og slappe av på hver utpust. Ryggen prikket og ble varm, og jeg kjente roen senke seg…

Etter 10 minutter kunne jeg ikke se at knærne var kommet nevneverdig lengre ned mot madrassen. Kanskje triggerpunktene for innside lår ligger lengre ned, tenkte jeg, og la matta under rompa i stedet. Igjen fant jeg roen og øyelokkene ble tyngre og tyngre…

Jeg våknet av mitt eget smerteskrik – AUUUUUUUUUU!!!! Siv spratt opp ved siden av meg med et forskrekket skrik – ÆÆÆÆÆÆÆÆHHH!!!…Ungene våknet i rommet ved siden av og skrek…UÆÆÆÆÆÆÆÆ!!!!

Klokka var halv fire på natta og det kjentes ut som om jeg hadde tusen kniver i rompa og beina var gått av hengslene. Jeg rullet over på magen med spikermatta sittende fast i baken. På rent instinkt tok Siv tak og rev den av i en sveip….og dermed våknet naboene også…

Lærte jeg noe av dette da?

Vel – spikermatta skal man være forsiktig med, og man bør ikke eksperimentere i søvne.

Hva ble resultatet av eksperimentet spurte du?

Jo, jeg kom ganske langt ned med beina – mye lengre enn jeg har klart tidligere. Om dette var pga spikermatta, eller at jeg sovnet, vites ikke. Det som derimot er helt sikkert er at jeg for tiden er den stolte eier av Norges største nålepute.

Det normaliserer seg vel om noen dager…