Da er øvelsene valgt ut og ukesprogrammet satt. Utgangspunktet er at programmet er likt gjennom alle 8 ukene, men jeg er åpen for å gjøre løpende justeringer der det viser seg å være hensiktsmessig.
Grunnlaget for programmet er en stretchingøkt om morgenen og en stretching økt om ettermiddagen/kvelden. En dag i uka skal være fullstendig hvile. Basert på erfaringer fra det forrige programmet vet jeg at noen dager ikke alltid blir som planlagt. Jeg er derfor ikke så streng på om hviledagen kommer som dag 7 eller på en annen dag. Et visst slingringsmonn må jeg ha.
Programmet består av dynamiske, isometriske og statiske stretchingøvelser i nevnte rekkefølge.
Programmet er som følger:
1. Hver morgen
Lett oppvarming etterfulgt av dynamisk stretching. Avsluttes med statisk stretching.
2. Dag 1, 3 og 5
Isometrisk stretching og statisk stretching etter styrketrening, Taekwondotrening eller jogging.
3. Dag 2, 4 og 6
Lett oppvarming etterfulgt av statisk stretching.
4. Dag 7
Hviledag
I utganspunktet et enkelt og greit program, men som krever at det settes av tid hver dag. Som vanlig er det dt som bir den største utfordringen.
Oppvarmingen:
Først oppvarming ved lett rotasjon av ledd. Jeg roterer leddene til jeg kjenner at bevegelsene går lett og mykt (ikke til jeg letter). Jeg begynner med fingrene og fortsetter med håndledd, albue, skulder og nakke. Deretter overkroppen; hofter, knær, vrist og tær. Så følger 5 minutter med aerobisk aktivitet som rask gange eller jogging kombinert med hoftesving, armsving, kneløft, skyggeboksing etc. Totalt tid til oppvarming ca 10 minutter.
Gjennomføring av stretchingøvelsene:
Dynamisk stretching
Jeg kjører 3 sett med 8-12 repetisjoner pr sett. Jeg vilmpasse meg for ikke å kjøre for mange repetisjoner slik at jeg blir sliten. Dette kan virke mot sin hensikt og gi negativ utvikling da musklene husker best det siste som ble gjort. Jeg skal også passe på å ikke gjennomføre for mange repetisjoner etter å ha nådd maksgrensen på høyde, slik at ikke musklene får et » minne» som tilsier at dette er maks av hva jeg klarer.
Isometriks stretching
Her må jeg passe på å ikke stretche så hardt at jeg blir sår i muskulaturen. Isometrisk stretching tar like hardt på muskulaturen som ren styrketrening og krever hvile mellom hver økt. Det holder med en øvelse pr muskelgruppe og 2 til 5 sett med så mange repetisjoner som trengs for å komme ut til maksgrensen. Jeg vil ikke ta for hardt i den første uka slik atnjeg forhåpentligvis får en myk tilvenning.
Statisk stretching
Jeg har plukket ut de øvelsene som jeg syntes fungerte best på programmet «Full splitt på 3 uker!». Thomas Kurz mener forskningsresultat viser at det holder å holde stretchen i ytterposisjon i 15 sekunder pr øvelse. Jeg velger alikevel å holde hver øvelse i 1 minutt. For meg fungerte det veldig bra på forrige program. Her velger jeg å høre på corpus helgus fremfor vitenskapen 😉
Her er øvelsene:
1. Benhev fremover – begge bein (dynamisk stretching)
2. Benhev bakover – begge bein (dynamisk stretching)
3. Benhev til siden – begge bein (dynamisk stretching)
4. Innside lår (isometrisk stretching)
5. Forside lår – begge sider(isometrisk stretching)
6. Bakside lår – begge sider(isometrisk stretching)
7. Innside lår skredderstilling (statisk stretching)
8. Innside lår sidesplitt (statisk stretching)
9. Bakside lår/rompe/rygg v-sittestilling (statisk stretching)
10. Forside lår – begge sider (statisk stretching)
11. Stående med ett ben hvilende rett ut fra kroppen (statisk stretching)
12. Spagat fremover -begge sider (statisk stretching)
Øvelsene forklart:
1. Benhev fremover – begge bein (dynamisk stretching)
Stå oppreist og oppretthold en god kropsholdning. Start forsiktig og øk tempo og kraft etterhvert som du kjenner at muskler og ledd tåler mer. Pass på at du ikke «hiver» beinet ut i sving men at du heller «leder» eller «løfter» beinet. «Hiver» du beinet ukontrollert blir dette mer enn ballistisk øvelse enn en dynamisk og skader kan lett oppstå. Ståbeinet ditt skal være rett. Hold det andre beinet så rett som mulig og sving det fremover. Strekk gjerne ut en arm fremfor deg som du bruker som mål for hvor høyt du skal svinge beinet. Jeg velger å kjøre hvert sett på begge bein slik at jeg hele tiden får vekslet på beina.
2. Benhev bakover – begge bein (dynamisk stretching)
Samme som over men du svinger benet bakover i stedet.
3. Benhev til siden – begge bein (dynamisk stretching)
Samme som over men du svinger beinet til siden. Får du vondt i knærne eller hoftene kan du bøye kneet noe på beinet du svinger.
4. Innside lår (isometrisk stretching)
Gå ned i ridestilling (som å sette seg ned på en lav stol). Lårene dine skal være parallelle med gulvet hele tiden, tærne skal peke fremover. Hold overkroppen rett slik at du ikke faller fremover. Spenn musklene på innsiden av låret ved at du prøver å «klemme» gulvet mellom beina.
Spenn i ca 5-10 sekunder avhengig av hva du selv føler. Slapp så av og gå umidellbart videre ut i stillingen. Spenn på nytt innen 5 sekunder etter avslappning. Fortsett med å spenne og slappe av inntill du ikke kommer lenger ut. Siste spenning holder du i maksstillingen din i 30 sekunder. Hvil i ca 1 minutt for du går i gang med et nytt sett.
Pass på at du ikke bruker noen form for støtte å holde i. Hold deg heller ikke i noe når du skal komme opp igjen og ut av stillingen. På denne måten trener du muskelstyrke samtidig.
5. Forside lår – begge sider (isometrisk stretching)
Stå oppreist og bøy det ene kneet. Ta tak i vrista på det bøyde beinet. Trekk beinet så langt bakover som det går. Spenn musklene på forsiden av låret mens du holder igjen med hånda som holder vrista. Følg samme spenning og avslapningsmetode som over. Det kan være greit å ha noe å støtte seg til da det er vanskelig å holde balansen uten støtte på denne øvelsen.
6. Bakside lår – begge sider (isometrisk stretching)
Stå oppreist og strekk ut ett bein på en stol, trapp eller lignende. Hold det utstrakte beinet rett uten å bøye i kneet. Hold overkroppen rett. Øk stretchen ved å flytte ståbeinet bakover for å øke avstanden mellom beina. Spenn bakside lår ved å trykke det utstrakte beinet nedover. Følg samme spenning og avslapningsmetode som over.
7. Innside lår skredderstilling (statisk stretching)
Sitt ned, bøy knærne og sett fotbladene mot hverandre. Hold hendene rundt føttene og len deg fremover. Alternativt press albuene ned mot lårene. Hold i maksposisjon i 1 minutt..
8. Innside lår sidesplitt (statisk stretching)
Ta beina fra hverandre ut til siden. Hold tærne fremover og len deg fremover på hendene eller albuene avhengig av hvor myk du er fra før av. Alternativt kan du også lene deg over et stolsete. Hold beina i maksposisjon i 1 minutt.
9. Bakside lår/rompe/rygg v-sittestilling (statisk stretching)
Sitt med ryggen til veggen. Strekk ut bena og før de ut til hver sin side, mot veggen, så langt du klarer – du åpner V’en. Hold ryggen rett og len deg fremover så langt du klarer, med armene rett ut foran deg. Kjenn at det stretcher. Strekk ut vrista og pek tærne fremover, deretter trekker du vrista mot deg. Prøv å beveg bena ytterligere ut til sidene. Er du fleksibel nok kan du strekke deg ut mot/over venstre og deretter høyre ben. Husk å puste.
10. Forside lår – begge sider (statisk stretching)
Stå oppreist og bøy det ene kneet. Ta tak i vrista på det bøyde beinet. Trekk beinet så langt bakover som det går. Hold i maksposisjon i 1 minutt og bytt bein.
11. Bakside lår (statisk stretching)
Stå oppreist og strekk ut ett bein på en stol, trapp eller lignende. Hold det utstrakte beinet rett uten å bøye i kneet. Hold overkroppen rett. Øk stretchen ved å flytte ståbeinet bakover for å øke avstanden mellom beina. Hold i maksposisjon i 1 minutt og bytt bein.
12. Splitt fremover -begge sider (statisk stretching)
Gå ned i spagaten i midten, med høyre ben frem og venstre frem. Hold i hver stilling i ca ett minutt. Gjenta hver av spagatene to til tre ganger. Bruk gjerne noe som gir deg støtte til å holde balansen. Stoler er fint og det er også mulig å gjøre øvelsene i en døråpning slik at du kan bruke karmene som støtte.
Etterhvert som jeg finner bilder eller videoer av øvelsene vil jeg oppdatere denne artiklen løpende 🙂
Nå er det bare å sette i gang. Jeg gleder meg til «amazing results» 🙂
madmenstretching.com 