Full splitt på 3 uker – øvelsene!

Her har jeg prøvd å sette opp øvelsene som er foreslått til 3-ukersprogrammet som er beskrevet på bloggen drillobsession.com.

Da kona kan fortelle meg at dette er typiske stretchingøvelser som dansere benytter, må jeg bare med en gang unnskylde hvis jeg har misforstått noe. Dans, ballett, cheerleading osv. er litt utenfor mitt felt, men jeg adopterer gjerne gode øvelser. Disse øvelsene har sikkert noen etablerte norske navn også, men de kjenner jeg dessverre ikke til. Har du navn på øvelsene så hiv gjerne inn en kommentar.

Her er de anbefalte øvelsene slik jeg har forstått de:

1. V-sittestilling

Sitt med ryggen til veggen. Strekk ut bena og før de ut til hver sin side, mot veggen, så langt du klarer – du åpner V’en. Hold ryggen rett og len deg fremover så langt du klarer, med armene rett ut foran deg. Kjenn at det stretcher. Strekk ut vrista og pek tærne fremover, deretter trekker du vrista mot deg. Prøv å beveg bena ytterligere ut til sidene. Er du fleksibel nok kan du strekke deg ut mot/over venstre og deretter høyre ben. Husk å puste.

2. Stående med rette ben

Stå med rette samlede ben. Hold ryggen rett, armene rett frem, bøy i hofta og len deg fremover.  Hold vekten på tærne og ikke på hælene. Samme øvelse kan gjøres sittende. Sitt med rette samlede ben. Rett i ryggen. Bøy i hofta og strekk ut armene rett fremfor deg. Alterner på å strekke ut vrista og peke tærne fremover, deretter trekke vrista mot deg.

3. Stående rette ben med skritt

Stå med rette samlede ben. Hold ryggen rett.. Ta et lite skritt frem med høyre ben. Len deg over høyre fot mens du holder ryggen rett og hofta parallell. Beveg deg sakte ned. Hofta skal ikke ikke forskyve seg. Hvis det skjer kommer du opp igjen og prøver på nytt. Gå så langt ned du klarer. Etter et minutt bøyer du kneet på venstre ben og fortsetter og tøye. Etter nok et minutt bytter du ben.

4. 4-talls stretch

Sitt på rompa og strekk begge bena ut foran deg. Bøy venstre ben og sett fotsålen inn mot høyre lår slik at bena danner et 4-tall. Strekk vrista ut på det høyre benet. Hold ryggen rett og len deg over høyre ben så lang du kan med armene rett ut foran deg. Etter et minutt bøyer du vrista på høyre ben mot deg og holder nok et minutt. Bytt ben og gjenta.

5. Stående V-ben stretch

Stå med rett rygg og bena fra hverandre i skulderbredde. Strekk ut armene og før de mellom bena og bakover. Ta tak i utsiden av høyre fot/legg slik at du vrir overkroppen mot høyre(hold hoftene parallelle), samme til venstre. Strekk også ned i midten med armene strake fremover. Hold vekten på tærne og ikke på hælene.

6. Stretching på huk

Sitt på huk og strekk venstre ben ut til venstre side med strak vrist. Sett høyre hånd i bakken til venstre for ditt høyre ben. Bruk høyre albue til å dytte høyre kne ut til siden. Du skal kjenne at det strekker på innsiden av lårene. Bytt side etter et minutt.

7. Splitt/Spagaten

Gå ned i spagaten i midten, med høyre ben frem og venstre frem. Hold i hver stilling i ca ett minutt. Gjenta hver av spagatene to til tre  ganger. Bruk gjerne noe som gir deg støtte til å holde balansen. Stoler er fint og det er også mulig å gjøre øvelsene i en døråpning slik at du kan bruke karmene som støtte.

Lauri Gregoire viser oss hvordan en frontsplitt kan gjøres:

Tilsammen er dette mer enn 15 minutter så her gjelder det å alternere med de forskjellige øvelsene fra gang til gang. Det anbefales å avslutte hver økt med spagatøvelsene slik at du får målt fremgangen din.

Ja, da er det vel bare å gå i gang da…

Forfatter: helgeolaussen

Far til 5 og entusiastisk utøver og Taekwondo instruktør. Opptatt av trening, kampsport og stretching. Jobber i Oktan reklamebyrå med varehandel, forbrukerinnsikt og digitale medier. Vis alle innlegg av helgeolaussen