Alle øvelsene til “Stretchingklasse med Master Berge Lavik”

Stretchingklassen er i full gang og det er bare å hive seg rundt og bli med.

Bli med på Mudo Oppegård på mandager kl 21.15 eller gjennomfør programmet hjemme 🙂

Programmet er satt sammen til å vare i ca 30 minutter pr økt. Klarer du å gjennomføre programmet to ganger i uken vil du raskt se resultater.

Programmet begynner med statiske øvelser og avsluttes med isometrisk stretching. Hver øvelse holdes i ca 1 minutt.

Her tar Master Berge Lavik deg gjennom øvelsene steg for steg:

1. Stå med beina i skulderbredde og legg hodet til venstre skulder.

2. Legg hodet til høyre skulder.

3. Rett opp hodet og før haka ned mot brystet.

4. Strekk høyre arm rett opp over hodet. La venstre arm hvile inntill venstre lår og strekk overkroppen mot høyre. Pass på at du hverken lener deg bakover eller forover.

5. Reis opp i midten og strekk vesntre arm rett opp over hodet. La høyre arm hvile inntill høyre lår og strekk overkroppen mot høyre.

6. Reis opp i midten. Legg hendene bak på hoftene og bøy overkroppen bakover. Bøy lett i knærne så er det enklere å holde balansen. Ikke glem å puste.

7. Stå på høyre bein, bøy venstre kne og grip foten med begge hender. Press låret fremover samtidig som du trekker bakover med hendene. Fest blikket på et fast punkt for lettere å holde balansen.

8. Stå på venstre bein, bøy høyre kne og grip foten med begge hender. Press låret fremover samtidig som du trekker bakover med hendene.

9. Før venstre bein frem i 90 grader og høyre bein rett bakover. Strekk hendene opp og hold de samlet over hodet. Strekk hele tiden oppover med hendene samtidig som du synker ned i hofta så langt du kommer. Hold bakereste bein så rett som mulig og stå på tåballene.

10. Sett høyre kne ned i gulvet, legg hendene bak på hofta og skyt hofta fremover.

11. Hold stillingen og bøy høyre kne slik at bakerste foten kommer opp mot rompa. Grip foten med begge hender og press foten videre mot rompa.

12. Da gjennomfører vi samme sekvens (øvelse 9-11) på motsatt side. Før høyre bein frem i 90 grader og vesntre bein rett bakover. Strekk hendene opp og hold de samlet over hodet. Strekk hele tiden oppover med hendene samtidig som du synker ned i hofta så langt du kommer. Hold bakereste bein så rett som mulig og stå på tåballene.

13. Sett venstre kne ned i gulvet, legg hendene bak på hofta og skyt hofta fremover.

14. Hold stillingen og bøy venstre kne slik at bakerste foten kommer opp mot rompa. Grip foten med begge hender og press foten videre mot rompa.

15. Stå med føttene i dobbel skulderbredde. Hold beina rette. Legg venstre hånd bak på ryggen, bøy i hofta og strekk deg mot venstre bein. Grip med høyre hånd rundt venstre ankel.

16. Len over til høyre side. Legg høyre hånd bak på ryggen, bøy i hofta og strekk deg mot høyre bein. Grip med venstre hånd rundt høyre ankel.

17. Hold overkroppen bøyd og len deg inn i midten. Grip rundt begge anklene og trekk overkroppen inn mot midten så langt du kommer.

18. Reise deg opp. La beina gå ytterligere ut til sidene. Drei venstre fot slik at foten peker til venstre. Drei også overkroppen til venstre og len deg over venstre bein med en arm på hver side av beinet. Pass på at venstrebeinet hele tiden er rett og at foten på høyrebeinet fortsatt peker rett frem.

19. Bli stående i samme stilling og fleks tærne på venstre fot opp.

20. Reis opp og la begge føttene peke fremover. Drei høyre fot slik at foten peker til høyre. Drei også overkroppen til høyre og len deg over høyre bein med en arm på hver side av beinet. Pass på at høyrebeinet hele tiden er rett og at foten på venstrebeinet fortsatt peker rett frem.

21. Bli stående i samme stilling og fleks tærne på høyre fot opp.

22. Hold overkroppen bøyd og len deg inn i midten. Grip rundt begge anklene og trekk overkroppen inn mot midten så langt du kommer.

23. Reis opp og rist løs. Nå går vi over på den isometriske delen. Gå ut med beina til siden. Bikk bekkenet fremover slik at rompa stikker ut bak og bøy ned i knærne.

24. Gå litt lengre ut til siden. Føttene skal peke rett frem hele tiden. Hold stillingen i ett minutt.

25. Bli stående i stillingen og press beina mot hverandre, det hardeste du klarer, uten å flytte føttene. Hold i 10 sekunder. Husk  å puste.

26. Med en gang du slapper av retter du ut beina, går ytterligere ut til siden og bøyer ned i knærne igjen. Hold stillingen i ett minutt.

Gjenta øvelsen ved å presse i 10 sekunder, slippe opp, rette opp beina, gå lenger ut og bøye ned i knærne. Dette gjør du tilsammen 6 ganger uten å gå ut av stillingen. Pass på at du ikke holder deg fast i noe og heller ikke setter hendene i gulvet.

Hele poenget med denne isometriske øvelsen er å styrke musklene samtidig som de stretches.

27. Når du er ferdig med 6 repetisjoner, og står i ytterstilling, samler du beina igjen uten å ta i bakken eller holde deg fast i noe. Rist løs.

28. Vi avslutter med å strekke ut hofta. Sett deg ned med venstre ben foran deg i 90 grader. Kneet skal være på linje med magen. Støtt med hendene på hver side og la kropsvekten sørge for stretchen. Hold overkroppen rett over kneet slik at du ikke faller ned til siden.

29. Vi bytter side. Sett deg ned med høyre ben foran deg i 90 grader. Kneet skal være på linje med magen. Støtt med hendene på hver side og la kropsvekten sørge for stretchen. Hold overkroppen rett over kneet slik at du ikke faller ned til siden.

Reis opp og rist løs. Da har du gjennomført en stretchingøkt på ca 30 minutter.

Gratulerer 🙂