Full splitt på 3 uker! – En oppsummering!


Foto: Maxime Perron Caissy

Da er tiden inne for å prøve meg på en liten oppsummering rundt erfaringer gjort gjennom å følge programmet » Full splitt på 3 uker!».

Det har vært 3 uker med glede, smerte, frustrasjon, menstruasjon (ikke min) og sære opplevelser. Særlig den siste uken minnes jeg mer eller mindre som en eneste endeløs stretchingseanse. Da skulle det gjennomføres 4 økter hver dag hvor hver økt bestod av 15 øvelser på ett minutt hver seg. Med oppvarming tok dette fra 2,5 til 3 timer hver dag.

Full jobb med lange dager og 5 unger gjorde sitt til at dette ble close race. Jeg skal innrømme at det ble noen dager hvor jeg endte med 3 økter og hvor siste økta gjerne ble gjennomført etter midnatt.

Når noe høres for godt ut til å være sant, så er som oftest heller ikke sant. Alikevel tillater vi oss ofte og tro og håpe. Full splitt på 3 uker viste seg å love mer enn det kunne holde for min del. Jeg kom aldri ned i full splitt, men jeg forbedret meg med mange centimeter. Jeg sitter igjen med følelsen av en grad av suksess og kan konkludere med at jeg aldri tidligere har klart å forbedre fleksibiliteten min så mye, på så kort tid, som gjennom dette programmet.

Programmet var opprinnelig laget av, og for, unge jenter som hadde høy grad av fleksibilitet i utgangspunktet. Jeg ser ikke bort i fra at denne målgruppen kan klare full splitt på 3 uker, men for kjekke, stokkete menn i 40-åra ble utfordringen i største laget. Nå har jeg lært at jeg ikke kan basere alt på bare å å være pen.

Nok om det. Her er noen erfaringer og betraktninger jeg har gjort meg:

Litt om oppvarming
Jeg begynte bra og sørget de første dagene for å få skikkelig varme i kroppen før stretchingøvelsene tok til. Etterhvert som øktene ble hyppigere og tiden knapp, tok jeg lettere og lettere på oppvarmingen.

Jeg varierte mellom korte joggeturer, jogge inne på stedet, skyggeboksing, lette spark i lufta, hoftesving (ikke hoftevrikk), spinningsykkel, knebøy og dynamisk stretching.

Oppvarming på morgenen var den største utfordringen. Her endte jeg ofte opp med å ta en lang og varm dusj med påfølgende dynamisk stretching i form av beinsving fremover, bakover og til siden. Dette ga meg en viss varme i muskulaturen men ikke i nærheten av samme gjennomgående varme som for eksempel en joggetur ville gitt. Alikevel følte jeg at jeg var varm nok til å få stretchet skikkelig.

Jeg brukte dynamisk stretching som en del av alle oppvarmingene i uke 2. Det var også denne uken jeg hadde minst fremgang. I ettertid lurer jeg på om dynamisk stretching i oppvarmingen ikke var noe sjakktrekk. Jeg følte at musklene trakk seg sammen og dermed forhindret at jeg klarte å oppnå full avslapning under øvelsene. Dynamisk stretching er noe jeg har stor tro på, men tydeligvis fungerer det dårlig i forkant av passiv stretching. Alle øvelsene i programmet baserte seg på passiv stretching.

Foto: Iwan Beijes

Litt om smerte og negative bieffekter
Jeg har aldri vært pysete på smerte, bare leverpostei. Jeg kan virkelig ikke fordra leverpostei – ekkel farge, fryktelig konsistens og kvalmende lukt.

Jeg begynte nok hardere enn jeg burde. Jeg stretchet frem til følelsen av ubehagelig smerte når jeg kanskje burde stoppet ved mildt ubehag i stedet. Dette medføre at jeg allerede fra starten av ble sår i muskulaturen og dette fikk aldri tid til å leges. Kanskje hadde jeg kommet lenger om jeg hadde vært mer forsiktig.

Etterhvert gikk jeg over til å ha konstant vondt i muskulaturen. Det gikk så langt at jeg hadde problem med å sove godt om natta. Særlig hardt gikk det ut over knærne. Selv nå tre dager etter at jeg er ferdig med programmet har jeg fremdeles smerter i knærne. Ikke hjelper det med Hello Kitty plastrene som mine døtre velvillig klistrer på meg heller. Plasteret i håret fungerer i hvertfall ikke.

Jeg opplevde også at muskler og ledd føltes slarkete og ustabile. Det var akkurat som om bein, hofter og ledd hadde trengt en ekstra omdreining med umbraconøklene til Ikea. Mens jeg gikk kunne plutselig et bein svikte litt under meg, en muskel komme i klem eller jeg kunne få lett gangsperre.

Balansen min er jeg egentlig ganske fornøyd med. Det er liksom en av mine sterke sider. Noen har et pent ansik, andre har en flott rumpe – jeg har god balanse. Sånn er det bare. Balansen min gjør mer for meg nå i voksen alder enn da jeg var ung. Kompisene mine kunne tiltrekke seg oppmerksomhet ved sitt flotte utseende, eller tøffe fremtoning – jeg kunne stå på ett bein. Resultatet var at de fikk damer og jeg fikk stempelet som landsbyidioten. Herlige minner…

Under programmets gang opplevde jeg på trening at balansen, min sterke side, var dramatisk nedsatt. Muskulaturen var rett og slett for sliten. Så konkulsjonen på dette er at slitne muskler og sener går utover balansen og at god balanse ikke nødvendigvis er veldig attraktivt.

Foto: Nate Brelsford

Litt om positive bieffekter
I tillegg til at jeg ble mer fleksibel opplevde jeg en utrolig hyggelig effekt på korsryggen. Jeg har i mange år slitt med vondt i ryggen og betalt mang en sommerferie for kiropraktoren min. Før programmet tok til våknet jeg hver morgen med fullstendig låst rygg. Det tok gjerne en god stund ut på morgenen før jeg hadde normal bevegelse i ryggen igjen. Under programmets gang forsvant låsingene helt og jeg kunne sprette opp av senga som et nytt menneske.

Dette var så dramatisk at jeg nå er overbevist om at mye av mine ryggproblemer skyldes stram muskulatur mer enn slitne ryggskiver og påbegynnende prolaps.

Litt om mammaer
Mammaer vil alltid være mammaer. Mammaer bekymrer seg over sine barn. Min mamma ble bekymret da hun oppdaget at sin førstefødte, og klokeste, sønn eskperimenterte på sin egen kropp. Når mammaer blir bekymret skal man lytte. Når mammaen i tillegg er fysioterapeut skal man lytte med begge ørene.

Jeg erkjenner at 3 uker på dette programmet med å stretche til ubehagelig smerte er helt på grensen. Jeg tror ikke jeg kunne gjennomført 4 uker i samme tempo uten å pådra meg skader. Med andre ord – skal du prøve programmet bør du starte mer forsiktig enn jeg klarte. Jeg ville også vurdere å ikke kjøre mer enn 3 økter pr dag og heller streke ut programmet med en uke.

Litt om fokus, pust og hvile
Jeg erfarte at det var stor forskjell på opplevd effekt av stretchingøktene. De få, få, få gangene hvor jeg kunne stretche uforstyrret og konsentrere meg om hver øvelse, var de gangene jeg kjente størst fremgang. Bråk og dårlig tid ga helt motsatt effekt.

Fokus på inn- og utpust på hver øvelse bidrar synlig til at du kommer lenger ut i stretchen. For meg var dette opel rekord (alfa omega). Jeg virkelig pustet meg mykere.

Det var anbefalt å ha minimum 2 timers hvile mellom hver stretchingøkt. For meg var dette for lite. Kroppen rakk aldri å hente seg inn på bare 2 timer så jeg strakk heller døgnet slik at jeg fikk mer tid mellom slagene. Jeg var også nødt til å da en hviledag på dag 17 (Gud måtte holde den syvende dagen som hviledag så jeg synes ikke det var for gæærnt) . Da var jeg så sliten og sår at hver øvelse bare gjorde vondt og musklene knøyt seg fullstendig. En hviledag gjorde susen og jeg var «back on track» den påfølgende dagen.

Foto: Stephanie Hofschlaeger

Litt om øvelsene
I starten sleit jeg mest med å utføre øvelsene korrekt. Alle øvelser fokuserer på å opprettholde rett rygg. For å få til dette strekkes armene ut rett fremfor kroppen og holdes slik gjennom hele øvelsen. Dette var svært uvant og utrolig tungt. I starten klarte jeg ikke å holde armene gjennom et helt minutt og jeg fikk samtidig vondt i ryggen. Løsningen var å hvile armene på en stolrygg med jevne mellomrom. Etterhvert hadde jeg ikke behov for denne støtten.

Det tok nok nesten en uke før jeg virkelig følte at øvelsene satt og at jeg utførte de på en måte som ga optimal effekt. Det viste seg at de fleste øvelsene var myntet på bakside lår, rompe og rygg. Det medførte at jeg oppnådde mer fleksibilitet på baksiden enn på innsiden av lårene. De to siste ukene la jeg derfor på en ekstra øvelse for innside lår.

Flere øvelser tilpasset jeg også underveis slik at de skulle stemme bedre med min stive kropp. Eksempelvis satt jeg på en liten pute som bidro til å få en bedre vinkel på bekkenet. Disse tilpasningen kan du lese mer om i tidligere innlegg fra gjennomføringen av programmet.

Flere av øvelsene egner seg også godt til å gjøres sammen med en som ønsker deg alt vel. Som et eksempel gir det god effekt å ha en partner som holder deg i lankene når du sitter i v-stilling og lener kroppen fremover.  Partneren din hjelper deg å opprettholde rett rygg samt at hun/han kan trekke deg ytterligere fremover på din kommando og utpust. Ser jeg bort i fra Siv sin traktering av målestokk, brekkjern og andre «hjelpemidler» på min kropp, så var hun til god hjelp den siste uka.
Det var en oppsummering på min gjennomføring av programmet. Er det noe du lurer på rundt dette er det bare å hive inn spørsmål i kommentarfeltet. Jeg vil gi deg en rask tilbakemelding 🙂

Nå skal jeg lage meg et nytt program som skal testes ut. Tror jeg skal basere det på isometrisk stretching…

Forfatter: helgeolaussen

Far til 5 og entusiastisk utøver og Taekwondo instruktør. Opptatt av trening, kampsport og stretching. Jobber i Oktan reklamebyrå med varehandel, forbrukerinnsikt og digitale medier.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s